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CuerpoMente   septiembre Nº 221

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Alimento estrella Avena Sana y versátil, se trata de un cereal excepcional que reporta muchos beneficios para la salud. La avena, por sus virtudes dietéticas, puede considerarse un alimento imprescindible y por ello no debería faltar nunca en la dieta. Su composición nutricional, no sólo es completa, sino que registra en algunos nutrientes unos valores muy superiores a los demás granos. Tesoro nutricional La avena es el cereal campeón en proteínas. Destaca también por su contenido en grasas (en un 70% insaturadas), vitaminas (especialmente del grupo B), minerales y fibra. 100 g de este alimento satisfacen casi la tercera parte de las necesidades diarias recomendadas de proteínas, el 100% de las de manganeso y más del 50% de las de fósforo y de la vitamina B1. Las cantidades de hierro, vitamina B2, B6 y E también son destacadas ¿Por qué es tan sana? La avena contribuye a mejorar algunas afecciones y como preventivo resulta aconsejable en otras muchas dolencias. Para el corazón.Es un buen preventivo en dolencias cardiovasculares por sus efectos sobre el colesterol, la arteriosclerosis, el envejecimiento de los tejidos, la hipertensión arterial y por sus efectos como antiinflamatorio. Huesos y dientes.Por su función remineralizante y como preventivo contra la caries. Sistema nervioso. Tonifica y nutre este sistema por su contenido en vitamina B1, calcio y otras sustancias. Calma los nervios y mejora la concentración y el agotamiento mental. Es útil en jaquecas, insomnio, hiperactividad, ansiedad o neurosis. Diabéticos.Para los no insulino-dependientes, como estabilizador del nivel de azúcar en la sangre, porque estimula la actividad del páncreas, y como fuente de energía de asimilación lenta y de fibra. Hipotiroidismo.Es eficaz contra el hipotiroidismo, por la estimulación que produce en esa glándula. Energía. Se recomienda a todos los que tienen altos requerimientos físicos y mentales: deportistas, estudiantes, convalecientes, ancianos, etc. Para la piel.En eccemas, dermatitis atópica y urticaria, por sus cualidades emolientes, suavizantes y calmantes. Aparato digestivo.En caso de ardor de esófago, gastritis, úlcera, estreñimiento (en decocción de grano entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara), flatulencia o mal funcionamiento hepato-biliar. Dolores musculares.Antiinflamatoria y emoliente.Se utiliza en emplastos de harina integral con vinagre caliente. Cáncer.Es eficaz contra ciertos tipos de cáncer por su efecto antioxidante, de higiene del colon y de control del colesterol. Afecciones urinarias.La avena es útil en casos de cistitis, uretritis, oliguria…. Embarazo.Para evitar deficiencias y garantizar un buen desarrollo del feto. Estimula la producción de leche. Niños.Ayuda al buen desarrollo físico y mental, a combatir la apatía y a calmar la hiperactividad. Adelgazamiento.En este tipo de dietas es útil para evitar carencias nutricionales, por su efecto diurético, por su aporte de fibra y por su acción reguladora del metabolismo. En la cocina Lo ideal es consumirla germinada pero también se puede tomar en grano entero integral, en copos, en salvado, harina o como leche. Luciano Villar ............................................................................................................ Recetas

Compra y conservación         Debido a su mayor contenido graso, la avena puede enranciarse antes que otros cereales. Conviene adquirir los productos elaborados con avena envasados al vacío o protegidos por envases de cartón, así como comprarlos de un tamaño adecuado a nuestro consumo. Una vez abierto el paquete, debería conservarse en el refrigerador y consumirse lo antes posible.

Foto: AJJ	Mousse de avena y helado Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 45 min.   8 cucharadas de copos de avena 1 taza de leche de avena 5 cucharadas de sirope de arce 25 g de chocolate blanco 5 caquis maduros : : : : : canela 150 g de helado de vainilla 1 clara de huevo 1 limón 2 cucharadas de almendras Se cuece la avena con la leche y 2 cucharadas de sirope durante 20 minutos a fuego suave. Una vez cocida, se le añade el chocolate blanco picado y se tritura haciendo una crema espesa y fina. Una vez fría, se monta la clara a punto de nieve y se mezcla con esta crema. Se refrigera. Se cuecen durante 20 minutos los caquis pelados y limpios con las otras tres cucharadas de sirope, unas gotas de zumo de limón, una pizca de canela y 3 cucharadas de agua. Debe quedar como una mermelada fluida. Se pican las almendras y se tuestan en una sartén limpia, hasta que estén ligeramente doradas. En cuatro copas bonitas se pone una bola de helado de vainilla. Sobre él se pone el caqui confitado caliente y encima una porción de mousse de avena con chocolate blanco, bien fría, coronada por la almendra tostada. Por ración:  Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol   330   8 g   51 g   11 g   0 mg ........................................................................................................
Foto: AJJ	Delicias de avena y caviar de coliflor Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 50 min.   8 cucharadas de copos de avena 1 patata grande 1 puerro 100 g de lombarda 2 zanahorias 250 g de coliflor 1 hoja de alga nori 2 paquetes de tofu : : : : : el zumo de un limón 1 diente de ajo 5 cucharadas de aceite azafrán en hebra 1 cucharada de sésamo romero en polvo tomillo El día anterior, se maja el ajo con el romero y el zumo de limón, y después se añaden 2 cucharadas de aceite. Se corta el tofu en láminas gruesas y se deja en esta marinada. Al día siguiente se hornea con este aliño, a 200 ºC unos 20 minutos. Mientras, se rehogan con una cucharada de aceite 5 minutos y se cuecen otros 20 minutos reservando el caldo, los siguientes ingredientes: la avena sola, los puerros con la patata y azafrán, la lombarda con tomillo, y las zanahorias solas. Se tritura la mitad de la avena con la lombarda, hasta que esté fino, pero con textura, y se mezcla con el sésamo tostado. Se hace lo mismo con la otra mitad y la mezcla de patata y puerro. Se tritura la zanahoria cocida, añadiéndole agua de cocción, hasta dejarla fluida como una salsa. En crudo, se corta la corteza de la coliflor, justo la punta de sus flores, y se desmenuza frotándola entre las manos. Se cuece al vapor 3 minutos. Se tuesta el alga nori y en un molinillo se reduce a polvo. Se mezcla con la coliflor y se rehoga todo 2 minutos más con unas gotas de aceite y sal. Se emplata poniendo una espiral de salsa de zanahoria, encima tres montoncitos alargados de puré de patata, de lombarda y de caviar, y delante de ellos el tofu asado. Por ración:  Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol   379   21 g   33 g   18 g   0 mg ........................................................................................................
Foto: AJJ	Crema de avena con ravioli de espinacas Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 1h.5’   1 vaso de avena integral, en grano 1 cucharada de copos de avena media escarola 3 endibias 1 cebolla 2 láminas de pasta de lasaña verde 100 g de espinacas frescas 50 g de queso feta o similar 3 tomates secos : : : : : 1 cucharada de almendras 1 cucharada de sésamo cebollino fresco 4 cucharadas de aceite de oliva virgen 6 tazas de agua o caldo vegetal pimienta negra sal Se lava la avena y se pone a remojo la noche anterior. Se hace lo mismo con los copos. Se pica la cebolla y se saltea 5 minutos. Se retira un cuarto y se reserva. Se pican la escarola y las endibias y se rehogan 5 minutos más. Se añade la avena en grano, agua y sal y se cuece 45 minutos. Mientras se cuece la pasta para la lasaña 7 u 8 minutos, se hace una mezcla con la cebolla reservada, y las espinacas y el queso feta picados, aderezados con sal y pimienta. Cuando la pasta esté aún caliente, se corta cada lámina en dos mitades, se rellena cada una con esta mezcla, se dobla una esquina sobre otra para formar un triángulo, y se cierra apretando los bordes. Se reservan. Después, se escurren los copos y se fríen. Cuando lleven 5 minutos se añaden las almendras, los tomates picados y el sésamo. Se fríen 2 minutos más con un poco de sal. Una vez cocida la avena, se bate la crema hasta conseguir una textura bien fina, añadiendo líquido si fuera necesario. Se sirve caliente. En el medio se pone un ravioli y por encima el salteado crujiente con cebollino picado. Por ración:  Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol   302   10 g   25 g   18 g   13 g ........................................................................................................