¿Te has fijado en que muchas personas, quizá tú también, tienen el hombro izquierdo ligeramente más alto que el derecho? Es es resultado de desarrollar actividades asimétricas, como conducir un coche, en que normalmente ti una mano en la parte de arriba del volante y otra más abajo, más cerca de la palanca de cambios. Este es solo un ejemplo de una postura típica que muchas personas adoptan una y otra vez en la vida cotidiana y que con el tiempo pueden acabar con dolores de espalda y cuello.
El desequilibrio muscular provoca dolor
El resultado es que algunos grupos de músculos se estiran demasiado, mientras que otros se acortan. Surge un desequilibrio muscular. Esto hace que el sistema musculoesquelético sea más inestable y que algunos músculos estén expuestos a mucha tensión, lo que es el punto de partida del dolor.
Muchas posturas en la vida cotidiana pueden contribuir a ello. Además de la conducción, trabajar delante de un ordenador con una postura desalineada puede causar dolor. Por ejemplo, si inclinas constantemente el cuello hacia adelante para trabajar en tu ordenador o mirar el teléfono móvil, el resultado suele ser dolor de cuello.
El dolor de espalda inespecífico suele desaparecer por sí solo
Cuando los pacientes acuden al médico con problemas de espalda, a menudo sospechan de una causa clara que se pueda diagnosticar con una radiografía, como una afectación de un disco intervertebral o una artrosis. Sin embargo, este no es el caso en el 85% de las ocasiones, en que las molestias se deben a desequilibrios musculares.
El estado psicológico también puede derivar en dolores de espalda inespecíficos. Cuando se sufre estrés, todo el sistema musculoesquelético se vuelve más sensible y la tensión dolorosa se produce más fácilmente.
La buena noticia es que los dolores de espalda inespecíficos suelen ser inofensivos: la desagradable sensación de tirón suele desaparecer por sí sola, pero en los casos agudos es importante aclarar qué puede haber detrás.
En tal situación, es posible que desees que el médico solucione rápidamente el problema con una inyección o analgésicos. Sin embargo, estas medidas no abordan la raíz del problema. El dolor es una señal de que tenemos que hacer algo nosotros mismos.
Cambiar rutinas para combatir el dolor de espalda
El consejo sucinto es: muévete, muévete, muévete. Usa las escaleras en lugar del ascensor, recorre distancias cortas a pie o en bicicleta, no en coche o transporte público.
Si trabajas en la oficina y permaneces demasiado tiempo sentado, puedes incorporar rutinas más saludables, como cambiar de posición cada media hora. Además, puede combinar este caambio de postura con un mini descanso de uno o dos minutos en el que te levantes, estires, hagas un ejercicio corto y des algunos pasos antes de volver a sentarte.
Estiramientos junto con entrenamiento de fuerza
¿Y qué pasa con los estiramientos? Muchas personas piensan que siempre son recomendables. Es cierto que los estiramientos aumentan la flexibilidad de los músculos sean más flexibles, pero si no se combinan con ejercicios de fuerza no nos van a proteger del dolor a largo plazo.
Es beneficioso fortalecer específicamente los músculos de la espalda, pero la selección de ejercicios debería realizarse con un fisioterapeuta titulado. En conveniente que cada ejercicio trabaje varios grupos de músculos.
Fortalecimiento del cuello
Aunque tengas dolor de cuello, los ejercicios de estiramiento no son siempre la solución para el dolor del cuello. De hecho, muchos dolores se deben a un estiramiento excesivo. A menudo lo que necesitas es fortalecer los músculos de la nuca.
Y puedes hacerlo con el siguiente ejercicio para el que sólo necesitas una pared o el reposacabezas del coche. Presiona la nuca contra la pared o contra el reposacabezas con la máxima fuerza. Después de diez segundos presionando, te relajas durante otros diez segundos. En total deberás realizar este ejercicio durante dos minutos, idealmente una vez por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche.
Ejercicios para el core y el suelo pélvico
El core incluye los músculos de la parte baja de la espalda, el suelo pélvico, los músculos abdominales laterales y los músculos rectos del abdomen. Puedes fortalecerlos, por ejemplo, con los ejercicios que propone Ellen Lima en 9 ejercicios de suelo pélvico: cómo localizarlo, fortalecerlo y relajarlo o la gran experta Mireia Grossmann e 5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
Por cierto, los hombres también deberían prestar atención a su suelo pélvico.