¿Sabías que el músculo consume tres veces más calorías que la grasa? ¿O que a la vez que vas ganando masa muscular vas disminuyendo tu masa grasa? Cuidar la masa muscular es muy importante para nuestro bienestar y no solo se trata de mejorar el aspecto físico. "Cada paso que damos para construir músculo es una inversión en nosotros mismos"; es una frase de la dietista, nutricionista Carla Zaplana que por su experiencia personal se dio cuenta que tener un buen tono muscular va mucho más allá de lucirse en bikini o marcar abdominales.
Cuenta Carla en su libro "Cultiva tu fuerza" (Ed. Planeta) que “nunca me había interesado en un cuerpo musculoso, y menos si eso requería tener una práctica y rutina de ejercicio físico. Nunca había sido habilidosa en ningún deporte, más bien un poco patosa en todo lo que iniciaba (…). Más adelante, al poco tiempo de estar viviendo en Estados Unidos, y al observar cambios en mi cuerpo (hinchazón y subida de peso), lo que me motivó a ir al gym fue tan solo ver cómo se sumaban las calorías quemadas en la máquina de correr…
Pero ¿y para muscular? "No, nunca había sido un enfoque que me planteara, más bien lo contrario, buscaba un cuerpo finito, estilizado y flexible, sobre todo cuando empecé mi práctica y disciplina en asthanga yoga. Mi objetivo esta ponerme el pie detrás de la cabeza, así que, cuanto menos robusta mi figura, mejor. Como ves, tenía un concepto muy erróneo de la que era tener un cuerpo musculado”.
Para ella, empezar a hacer ejercicios de fuerza fue una forma de recuperar su estado de "no inflamación" y más tonificado y lo más importante, una herramienta para sentirse con energía y de mejor ánimo.
Por qué se pierde masa muscular
La pérdida de masa muscular es un fenómeno común que ocurre con el paso de los años. Aunque hay diferentes factores asociados al envejecimiento, los estudios indican cómo el estado del músculo tiene un papel relevante. Llevar una vida sedentaria, e incluso hacer algo de ejercicio sin incluir ejercicios de resistencia y de fuerza, va en detrimento de vivir más años y con buena salud. La buena noticia es que gran parte de esta pérdida de masa muscular que conlleva el paso del tiempo se puede desacelerar e incluso revertir con un cambio de hábitos.
Con la edad también se producen cambios en el metabolismo, tiende a volverse menos eficiente, y ello significa que el cuerpo puede tener dificultades para utilizar los nutrientes de manera efectiva, y esto afecta a la síntesis de proteínas musculares y al crecimiento muscular.
Al cumplir años también se van produciendo cambios hormonales que contribuyen, en gran medida, a la merma de la capacidad del cuerpo para mantener y construir músculo, como el descenso de las hormonas de crecimiento y la testosterona, que tienen un papel relevante en la pérdida de masa muscular.
También lo cuenta Carla Zaplana en su libro: cuando haces crecer la musculatura, esta se alimentará de tus reservas adiposas, de tu grasa corporal, para mantenerse, con lo cual estarás cambiando tu composición corporal, subiendo la masa magra y disminuyendo la grasa en tu cuerpo.
ejercicios para muscular que no son pesas
Cultivar la fuerza no solo permite tener un cuerpo más ágil y más fuerte, sino que mejora la salud ósea y articular, mejora los niveles de glucosa en sangre, la salud cardiovascular, la salud mental, acelera el metabolismo, regula el peso, previene y alivia los dolores posturales, fortalece el sistema inmunológico, aumenta la longevidad, sube la autoestima. Todo son beneficios.
El entrenamiento de fuerza y las repeticiones son lo más indicado para incrementar la masa muscular. Pero quizá probablemente te utópico lo de entrar en un gimnasio para empezar a levantar pesas. En realidad hay gran variedad de opciones de ejercicios que puedes hacer. Lo ideal es encontrar algo que te divierta y te motive ya que la constancia es la única garantía de resultados y para persistir debes encontrar pasión en lo que haces.
Estos son algunos deportes que te pueden ayudar a entrenar tus músculos de diferentes formas:
Yoga y Pilates
Estas dos disciplinas estan enfocadas a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio a través de movimientos controlados. Estos ejercicios te permitirán, además mejorar la postura y la conciencia corporal.
Artes marciales
El judo, el kárate, el muay thai o el boxeo son ejercicios para desarrollar la fuerza, la velocidad y la resistencia.
cross fit
Es una dinámica de ejercicios que combina levantamiento de pesas con cardio y ejercicios funcionales. Es ideal para quienes buscan rutinas variadas.
Ejercicios de resistencia
Ir en bici, nadar, correr pero también caminar de forma ágil y habitual, saltar a la comba o bailar ayudan a aumentar la resistencia física y a tener el cuerpo en forma.
Entrenamiento funcional
Se trata de una serie de ejercicios libres o con alguna mínima resistencia que se pueden adaptar a cualquier persona sea cual sea su forma física. Una de sus claves es que trabaja todos los músculos del cuerpo a través de la imitación de movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar bolsas...
Practicar este tipo de ejercicios puede ser una excelente opción de aumentar tu masa muscular pero como Carla Zaplana nos recuerda, es muy importante hacerlo en combinación con una dieta saludable y sobre todo con un buen descanso. Para la nutricionista dormir bien es clave: el descanso permite que el cuerpo repare y reconstruya las fibras musculares. Además, hace que el cerebro se recupere y se adapte a los estímulos del entrenamiento cosa que va a mejorar la coordinación neuromuscular y la eficacia de los movimientos.