Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, la flexión y el dinamismo. Sin embargo, a causa de nuestro trabajo, en la mayoría de los casos bastante sedentario, a diario lo sometemos a duras sesiones de inmovilidad y lo obligamos a mantener durante largo tiempo las mismas posturas, ya sea sentados, ya sea de pie.
Está demostrado que una postura estática sostenida acaba acarreando problemas de salud, sobre todo en la espalda, porque la mayoría de ellas fuerzan las curvaturas naturales de la columna vertebral.
Por este motivo, tanto la columna como la musculatura de la espalda acaban resintiendo. De hecho, las enfermedades en la espalda constituyen uno de los problemas de salud laboral más extendidos.
Dolor de espalda por el trabajo, sobre todo en las lumbares
De acuerdo con las estimaciones de un estudio reciente sobre enfermedades laborales, los trastornos y enfermedades del aparato locomotor generan casi una de cada cuatro bajas laborales.
Las vértebras lumbares son las más afectadas y constituyen el primer motivo de consulta al especialista. Según las estadísticas, la lumbalgia afecta actualmente a cuatro millones y medio de españoles, y tiene una prevalencia de casi el 15% en la población de más de veinte años.
Esta patología se convierte en crónica en la mitad de los casos, aunque con más frecuencia cuando el paciente ronda los 50 años.
En parte este es el precio que pagamos por estar de pie y adoptar posturas inadecuadas. Los expertos están de acuerdo en afirmar que nuestra especie no está suficientemente evolucionada físicamente como para soportar sin consecuencias la postura erecta, en la que todo el peso del cuerpo es soportado por unas pocas vértebras (la cuarta y la quinta lumbar).
Por eso es tan importante mantener una postura correcta mientras estamos de pie. De lo contrario nuestra columna, el árbol de la vida, sufre, se sobrecarga la musculatura y si estos desequilibrios no se corrigen, pueden dar lugar a complicados trastornos articulares.
Escuchar al cuerpo es el primer paso para evitar problemas de espalda
La primera manifestación de estas sobrecargas musculares derivadas de malas posturas es el dolor. El dolor nos advierte de que nuestro cuerpo ha sufrido una agresión.
Si hacemos caso omiso a este aviso y no corregimos los hábitos que le perjudican, debido seguramente a nuestras actividades cotidianas, surgirá la lesión de gravedad.
De ahí que resulte fundamental para prevenir males mayores estar atentos a los mensajes que nos envía nuestro organismo.
Tenemos que aprender a despertar una buena conciencia corporal para detectar aquellas posturas en las que estamos forzando la columna.
Otros síntomas que pueden ayudarnos a percibirlas, además del dolor, son el cansancio, los calambres y el adormecimiento de los miembros (piernas y brazos).
Aumentar la conciencia corporal en el trabajo
Para saber cuándo se está forzando el cuerpo obligándole a mantener una postura inadecuada es muy importante mejorar la conciencia corporal. Estos ejercicios pueden ayudar:
- De pie o sentados, coger las manos por detrás de la espalda y estirar para relajar la musculatura de la columna, realizando al mismo tiempo una apertura del pecho y de los hombros.
- Practicar ejercicios respiratorios. El aire debe cogerse por la nariz y sacarse poco a poco por la boca hinchando bien el vientre, el tórax y la zona clavicular. Al sacar el aire se debe hacer el camino inverso, es decir: primero debe deshincharse la zona clavicular, después el tórax y finalmente el vientre.
- Realizar una rotación de los hombros hacia atrás mientras pensamos que cuando inspiramos estamos llenándonos de paz, salud y bienestar y cuando sacamos el aire eliminamos dolor y tensiones. Al expulsar el aire, hay que enviar el suspiro al lugar del cuerpo en el que se localiza el dolor o la tensión.
Si pasas todo el día de pie en el trabajo...
Si caminas con frecuencia o pasas mucho rato de pie, debes tener en cuenta estos consejos:
- Al andar o estar de pie la base de apoyo más importante son los pies. La separación de los pies debe ser la misma que la anchura de nuestra cadera, y cuando avanzas la distancia entre cada paso debe ser la misma que la que mide uno de nuestros pies. Al mismo tiempo que caminas, también hay que mover los brazos acompañando el movimiento de las caderas.
- Debes mirar hacia el horizonte y evitar andar con la cabeza baja, de lo contrario se bloquea la cadera y la nuca se queda rígida. También en este caso es importante hacer trabajar más la vista que la cabeza.
- Los zapatos no deben ser completamente planos sino tener un tacón de entre dos y tres centímetros. Las mujeres que se han acostumbrado a llevar siempre tacones muy altos deben tener en cuenta que estos acortan los gemelos, y que si los han usado muchos años de forma continuada no podrán pasar directamente a utilizar un zapato más plano. Hay que reducir el tacón progresivamente para que los gemelos tengan tiempo de adaptarse y puedan alargarse de nuevo.
- Cuando pasas mucho rato de pie, se resiente la circulación de las piernas. A causa de la fuerza de gravedad, todo el peso de los órganos internos tira hacia abajo y su presión favorece la aparición de varices. Es importante realizar una pausa regularmente para estirarse en el suelo, levantar las piernas y realizar alguno de los ejercicios que indicamos para descansar la zona lumbar.
Cómo sentarse bien frente a la mesa de trabajo
El 80% de las patologías articulares y óseas tienen un origen funcional, es decir, se derivan de unos malos hábitos posturales que pueden corregirse. Además, distintos ejercicios (cruciales a la hora de prevenir) pueden ayudarnos a compensar las sobrecargas a las que nos sometemos.
La sobrecarga derivada del uso del ordenador, un elemento omnipresente en la vida cotidiana, constituye en muchos casos la causa primariade trastornos en las vértebras cervicales, la segunda patología de la espalda más frecuente.
Para evitar posturas forzadas conviene revisar el entorno en el que trabajamos. Tanto la silla como la mesa deben tener una altura adaptada a la nuestra.
Para comprobarlo, se deben colocar los brazos a lo largo del cuerpo con los codos doblados formando un ángulo recto y las palmas mirando al techo.
- La mesa debe quedar a la altura de las manos, mientras mantenemos sin esfuerzo las rodillas a la altura de las caderas, en línea con la punta de los pies.
- La cabeza debe estar en línea con los hombros, la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla y los hombros relajados.
- Los pies deben reposar sobre el suelo confortablemente.
- La silla debe ser de altura regulable, tener 5 ruedas, permitir la movilidad y tener un respaldo que permita apoyar la zona lumbar. No debe producir compresión ni en la parte inferior del muslo ni en la parte posterior de la pantorrilla.
- La mesa debe permitir ubicar bien las piernas y trabajar con los hombros y las manos en una posición relajada.
- Los huesos de la pelvis deben apoyarse por igual en el asiento. La espalda debe mantenerse bien recta. Los abdominales estarán ligeramente contraídos y la cabeza mirará al frente para no forzar la curvatura de las cervicales.
- Conviene acostumbrarse a mover más el globo ocular que la cabeza y, si nos giramos, hay que mover todo el cuerpo en bloque y no solo una parte.
- Si estamos mucho rato sentados, la circulación de las piernas se resiente, así como la musculatura, que tiende a atrofiarse. Para compensarlo, es bueno que de vez en cuando y de forma regular apretemos con fuerza los pies contra el suelo y contraigamos los músculos de las piernas para fortalecerlos.
Otras consideraciones sobre el uso del ordenador
El uso del ordenador favorece la aparición de trastornos físicos y posturales. El dolor de hombros y brazos, la fatiga visual o el nerviosismo que experimentan algunas personas que trabajan con él están relacionados con la posición ante el teclado.
Para una postura correcta, el teclado y la pantalla deben estar en una misma línea y situarse frente a nuestros ojos. La distancia de los ojos al teclado y de los ojos a la pantalla debe oscilar entre los 50 y los 70 centímetros.
- Para leer en la pantalla, la postura más cómoda es la que se sitúa entre 10 y 20 grados por debajo de la línea casi horizontal que une el conducto auditivo con la comisura externa del ojo.
- Mientras estás ante la pantalla, se recomienda evitar cualquier torsión de la espalda y mantener una vez más las curvaturas naturales de la columna.
- Utilizar un atril, muy práctico para alzar los documentos, permite trabajar moviendo únicamente la vista en lugar de la cabeza, lo que mermará el esfuerzo de las cervicales y los trastornos y dolores en esta zona. La mayoría de estos problemas se originan por los continuos movimientos de cabeza que realizamos para adaptarnos a tres distancias diferentes: la del teclado, la de la pantalla y la del documento que estamos copiando o consultando.
- El ratón también genera enfermedades como la epicondilitis humeral (similar al codo de tenista) y lesiones en la muñeca. Para prevenirlas los gestos deben llevarse a cabo con suma suavidad. Al ubicar el ratón, conviene asegurarse de que el brazo no tiene que estirarse demasiado para alcanzarlo y procurar no formar un ángulo con la muñeca. El antebrazo debe apoyarse sobre la mesa.
- Si hablas por teléfono, lo mejor es utilizar unos auriculares o un teléfono de manos libres. De lo contrario, es muy fácil que recurras a torcer la cabeza para aguantar el auricular mientras tomas nota, una postura muy perjudicial para la musculatura del cuello, que puede originar dolores de cabeza.
Ejercicios para prevenir dolores en la espalda
Para prevenir lesiones y contracturas en la espalda y en la columna vertebral es importante realizar una pausa cada hora u hora y media en el trabajo, y practicar alguno de estos ejercicios y estiramientos, que ayudan a compensar las sobrecargas que vamos acumulando con cada actividad.
Para las vértebras cervicales
- Proyecta la nariz como si esta fuera un lápiz y dibuja con ella varios círculos en una pared imaginaria. Debemos trazar diez círculos hacia un lado y diez hacia el otro.
- Tumbados en el suelo, colocamos los pies y las pantorrillas sobre una silla. Estiramos los brazos para abrir los pectorales, con las palmas hacia arriba. En esta posición, realizamos una respiración abdominal con la boca abierta, ya que en la musculatura mandibular suelen acumularse muchas tensiones que repercuten en las cervicales (5 minutos) y luego respiramos lenta y profundamente (otros 5 minutos). Este ejercicio es útil para toda la columna.
Para las vértebras lumbares
- Tumbados en el suelo, llevamos la rodilla derecha hacia el hombro derecho y permanecemos así 15 segundos. Después llevamos la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo. Este ejercicio beneficia a las vértebras de toda la columna.
- Nos colocamos de espaldas a la pared y sentados en una silla imaginaria, de manera que el cuerpo adopte la posición de un cuatro, mientras apoyamos bien toda la espalda, los brazos y las manos en la pared. Contamos hasta diez y descansamos. Repetimos la posición cinco veces. Este ejercicio ayuda a reeducar la espalda y refuerza los cuádriceps, que son los músculos de los muslos.
La actitud en el trabajo también influye
En las medicinas naturales se dice que no hay enfermedades sino enfermos y, si padecemos un trastorno, conviene consultar a los especialistas en análisis corporal para que nos ayuden a evaluar cuales son nuestros fallos posturales y cómo podemos corregirlos.
En este sentido, debemos tener muy en cuenta que no todo depende de la postura. A través del dolor y de las contracturas musculares el cuerpo también habla de nuestras emociones, porque las tensiones emocionales se reflejan ante todo en la espalda. De ahí que la actitud mental ante el trabajo sea tan determinante como las malas posturas.
Muchas patologías van asociadas a la personalidad de cada individuo y deben tratarse de una forma global. Al igual que debemos estar atentos para no forzar nuestro cuerpo, es importante que detectemos a tiempo cuando nos estamos sobrecargando psíquicamente. Los síntomas de fatiga mental pueden manifestarse con cefaleas, palpitaciones, ansiedad, irritabilidad, cansancio, tristeza o insomnio.
Para evitar las tensiones físicas y emocionales es importante saber qué queremos dar de nosotros mismos en cada tarea y analizar los problemas con objetividad aplicando soluciones viables. Pero evitemos luchar para alcanzar objetivos imposibles.
También debemos frenarnos cuando nos exigimos demasiado. El trabajo es necesario, pero nuestra vida no empieza ni termina con él. No tenemos por qué ser los mejores. Para la mayoría de personas suele ser más gratificante sentirse en paz consigo mismas.
Cada sentimiento es una información que recogen nuestros tejidos vivos. Por ello, cada reto que nos planteemos y cada angustia que este genere se refleja en nuestro organismo. Practicar regularmente ejercicios de relajación y respetar nuestro tiempo de ocio ayudará a mantener a raya el estrés. Realiza pausas de unos 10 minutos cada hora y no te dejes arrastrar por el estrés.
Estos hábitos deberían instaurarse desde la infancia. Debemos enseñar a nuestros hijos que disfrutar es más importante que ganar, y al mismo tiempo sensibilizarlos para que tengan más conciencia corporal y eviten malas posturas al andar, leer y escribir.
Asesores para este artículo: Teo Paricio (Médico osteópata) y José María Llagostera (Fisioterapeuta especialista en Reeducación Postural Globał)