En invierno, la mayoría de las personas experimentan cierto retraimiento y una disminución de la actividad, cosas que se consideran normales porque el tiempo no acompaña. De hecho, es una forma de adaptarse al cambio estacional, como se adaptan todos los demás seres vivos: las plantas reducen al mínimo su actividad y se desprenden de todo lo no es estrictamente necesario para sobrevivir, del mismo modo que algunos mamíferos hibernan, en uno de los casos más exagerados y conocidos.
El ser humano se adapta igualmente, aunque de manera tan disimulada que a mucha gente le cuesta darse cuenta de este proceso natural. Sin embargo, algunas sufren auténticas molestias, hasta el punto que se ha descrito un Trastorno Afectivo Estacional (TAE).
Los investigadores consideran que una de cada cuatro personas se siente, dentro de lo normal, más apagada durante el invierno, y una de cada 20 sufre algunos de los síntomas acentuados que caracterizan el trastorno. Los más frecuentes son ganas excesivas de dormir (10 horas o más) con sueño interrumpido y levantándose cansado, falta de energía durante todo el día, deseo de comer dulces e hidratos de carbono y ganancia de peso (de 3 a 15 kg durante el invierno).
En este vídeo, Vilma Montoliu te propone un ejercicio de respiración al sol ideal para relajarse, conectar con uno mismo y exponerse un ratito a la luz:
Algunas personas presentan, además, síntomas como ánimo depresivo, irritabilidad, ansiedad, pensamientos suicidas, pérdida de deseo sexual, falta de autoestima, tendencia a la soledad, abuso de café, dolores de cabeza, musculares y articulares, estreñimiento o diarrea.
La incidencia del problema es mayor en los países norteños, pero también se registra un número significativo de casos en España. No resulta extraño, pues es común despertarse cuando no ha acabado de amanecer, encerrarse en un local y salir a la calle cuando ya se ha hecho de noche, permaneciendo siempre bajo fuentes artificiales de iluminación. El número de horas que pasamos expuestos a la luz natural se reduce notablemente y el organismo lo acusa.
Regular la melatonina: la clave para mantener el ánimo elevado en invierno
La luz es fundamental para regular el reloj biológico interno, y de ahí que las personas ciegas sufran más trastornos del sueño y cansancio matutino, pues el flujo de melatonina no puede ser regulado por la luz natural. Al faltar este estímulo, el organismo busca otra manera de autorregularse. En este sentido, las costumbres bien establecidas, por ejemplo, son una gran ayuda.
Pero la luz también puede actuar a través de la piel y viajar dentro del cuerpo. En el Instituto de Medicina Clínica y Experimental de Novosibirsk (Rusia) han comprobado que los haces de luz atraviesan la piel y se extienden por el organismo, de manera que el cuerpo puede estar dotado de un sistema interno de comunicación basado en la luz. uriosamente, según estudios realizados en Rusia, utiliza para desplazarse los canales de energía descritos por la medicina china.
Estos experimentos ayudan a comprender cómo es posible que algunas personas sean capaces de averiguar el color de una superficie a través de las yemas de los dedos, o cómo puede una luz proyectada sobre la parte posterior de la rodilla influir sobre la liberación de melatonina en el cerebro.
La falta de luz disminuye la melatonina
Al parecer la disminución de la intensidad de la luz durante el invierno hace que la glándula pineal no interrumpa la producción de la hormona melatonina, que se efectúa casi exclusivamente por la noche. Esta hormona es responsable de la somnolencia y desempeña un papel importante en la coordinación de los procesos fisiológicos.
Otras teorías consideran que la luz influye también sobre el equilibrio de los neurotransmisores serotonina y dopamina, responsables de las actitudes de calma y de actividad respectivamente.
En cualquier caso, el reloj biológico interno funciona con cierta sincronía con el exterior. Cuando la intensidad de la luz ambiental está por debajo de los 800 lux, a la glándula pineal le cuesta darse cuenta de que es de día y no corta la producción de melatonina. El tiempo y la intensidad de luz que se percibe durante las primeras horas del día resulta fundamental para regular los ritmos biológicos.
Aquí te contamos diferentes formas de compensar esa falta de luz que acumulamos durante el invierno para aliviar los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional y empezar la primavera con mejor estado de ánimo.
Terapia de luz para la depresión invernal
La fototerapia es el tratamiento de elección en los casos de TAE y su uso ya es normal en los hospitales de Noruega, Suecia, Canadá, Alemania o Suiza. Según Anna Wirz-Justice, profesora de psiquiatría en la Universidad de Basilea (Suiza), "la luz es tan eficaz como los medicamentos antidepresivos (Prozac y otros) y en ocasiones más".
Un estudio realizado por el Instituto Psiquiátrico de la ciudad de Nueva York ha demostrado que los efectos son aún mayores si con la lámpara se imita la aparición gradual de la luz de un amanecer de primavera. En el experimento la lámpara comenzaba a iluminar a la persona tratada media hora antes de que se despertase. Los efectos fisiológicos se comprobaron en análisis de sangre: el amanecer artificial había interrumpido la producción de melatonina y por tanto contribuía a restaurar un ritmo circadiano (día y noche) normal.
Y tú, ¿qué puedes hacer? Para favorecer la exposición a luz de la intensidad necesaria, se han desarrollado lámparas de fototerapia que imitan la amplitud del espectro y la intensidad de la luz solar. Estas lámparas emiten entre 2.500 y 10.000 lux, mucho más que los 300 lux de una bombilla doméstica normal, y más cerca de los que hay al aire libre (entre 10.000 y 150.000 lux).
Realizando sesiones de entre media hora y tres horas diarias (la duración depende de la intensidad de la lámpara y los síntomas de la persona afectada) se obtienen resultados espectaculares en pocos días.
Sin embargo, existen otras maneras sencillas y cotidianas de obtener la luz necesaria para compensar la falta de luz durante el invierno.
Cómo remontar el ánimo con luz de forma natural
Un método con el que cualquier persona puede remontar el ánimo durante la normal "depresión invernal" es aumentar su exposición a la luz natural. En las latitudes mediterráneas se disfruta de las suficientes horas diurnas como para que los ritmos biológicos no se resientan si se siguen algunas reglas de sentido común:
1. Aprovechar las horas de luz
Conviene organizar las actividades cotidianas de manera que se pueda vivir en armonía con los periodos naturales de luz y oscuridad.
Algunas medidas son levantarse temprano, no retrasar la hora de acostarse y dormir con las persianas abiertas para que entre la primera luz de la mañana.
En casa, en el transporte público o en el trabajo hay que preferir siempre el lugar que esté más cerca de la ventana.
También resulta de ayuda hacer transiciones graduales entre las horas de luz y oscuridad (se puede contemplar la puesta de sol y utilizar luces tenues por la noche).
2. Baños de sol
Se acostumbra a hacerlos en verano, sin embargo es en invierno cuando los efectos son más terapéuticos. Aportan una dosis de luz que regula el ritmo biológico y sintetiza vitamina D en la piel, que a su vez interviene en la asimilación del calcio.
3. Aumentar la luminosidad
Conviene mantener las ventanas con las persianas subidas y las cortinas abiertas. Los colores de las paredes de todas las habitaciones y los tapizados pueden ser claros para que reflejen la luz.
4. Realizar paseos y ejercicio físico
La depresión leve se combate con endorfinas, las sustancias endógenas que proporcionan sensación de euforia y placer.
El ejercicio, si es posible bajo el sol de mediodía, las libera, junto con la hormona excitante noradrenalina y el neurotransmisor dopamina, que escasea en las personas con TAE. Correr, el aeróbic, la bicicleta o la natación pueden ser de gran ayuda.
5. Encender las luces
Sin recurrir a las lámparas de fototerapia, se puede aumentar la dosis de luz encendiendo las luces durante las horas centrales del día aumentando los puntos emisores.
6. Apoyarse en los seres queridos
El invierno, con la excepción de las fiestas navideñas, suele caracterizarse por una menor actividad social. Para evitar una soledad que puede ahondar la melancolía es una buena idea cultivar la compañía de los amigos y la familia.
7. Orden y silencio
Sobre todo en las últimas horas del día, el organismo necesita ver reflejado en el exterior el orden y la calma que desea para sí. El invierno, en compensación con la extroversión de otras estaciones, invita a entregarse a momentos de tranquilidad para ordenar las ideas. No tengamos pues miedo a la introspección.
El objetivo de todas estas medidas es disfrutar del invierno, manteniendo el contacto con la luz natural que ayuda a regular los relojes biológicos internos, a la vez que se atiende a la necesidad de descanso del cuerpo.