6 asanas de yoga relajantes que transformarán tu vida (con vídeo)

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Asana para relajarse

El descanso es un balo´n de oxi´geno para tu salud. Practicarlo te permitira´ afrontar el di´a a di´a con menos tensio´n y ma´s paz.

Supta Baddha Konasana o postura de la mariposa

Supta Baddha Konasana es una extensio´n de columna que calma cuerpo y mente. Los discos intervertebrales se hidratan y se estira la musculatura intercostal y otros mu´sculos respiratorios.

1. Prepara los apoyos. Pon un bloque en su posicio´n ma´s baja y otro en posicio´n ma´s alta, separados. Encima, apoya un bo´lster o dos mantas enrolladas, y otra fina para las cervicales.
2. Acomódate. Sie´ntate sobre los isquiones con la columna erguida y, despacio, apo´yala en el bo´lster. Abre las rodillas, con los pies toca´ndose.
3. Respira relax. Con el pecho y el cuello abiertos y el vientre relajado, respira de forma generosa. Observa co´mo emerge el disfrute del descanso.

Aprender a descansar en la acción

Descansar se siente como un regalo, un deleite. Uno puede esperar todo el di´a para llegar a casa y descansar, esperar toda la semana para el fin de semana y, a veces, esperar todo un an~o para las vacaciones. Cuando por fin se descansa, se siente en el cuerpo. La musculatura distendida, la respiracio´n algo ma´s profunda y una sensacio´n global de bienestar reflejan un cuerpo-mente ma´s relajados.

Pero se puede llegar a ese estado psicocorporal estando en accio´n, por ejemplo cuando se esta´ trabajando o cumpliendo con las responsabilidades familiares. El descanso en accio´n o descanso activo es una pra´ctica en si´.

Al principio, este estado resulta ma´s accesible estando en reposo y en silencio absoluto, acompan~ando la respiracio´n con la atencio´n plena. De ahi´ la importancia de reservar momentos para el descanso.

Pero, con el tiempo, se puede practicar con actividades cortas como lavar los dientes. Esto permitira´ ma´s adelante entrenarse en relajar la musculatura, manteniendo un toque de la consciencia en la respiracio´n, mientras se interactu´a con otras personas.

No hay mejor regalo. El descanso en la accio´n es el regalo definitivo que podri´as hacerte a ti mismo.

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Asana para disfrutar del momento

El disfrute, tal como el dolor, son inevitables en la vida. Es inevitable sentir una sensación de expansión al ser acariciados por el sol en un día invernal, o al comer algo sabroso y sano.

El monje budista Thich Nhat Hanh dice que es un placer no tener dolor de muelas. Es decir, que la ausencia de dolor no es neutra, sino puro placer. Pero ¿cómo podemos sensibilizarnos y disfrutar lo que damos por sentado?

Para disfrutar incluso de los pequeños momentos que cumplen con las necesidades más básicas, como el primer sorbo de infusión de la mañana o respirar libremente, se requieren solo dos prácticas:

• Parar, literalmente. Permite darse cuenta de toda la gracia que apoya la vida incondicionalmente, como el aire, el agua, el sol, los árboles…
• Agradecer los detalles. Practicar la gratitud a la vida otorga fuerza personal y confianza en ella. ¡Una mente agradecida no puede estar insatisfecha a la vez! Momento a momento puedes elegir: gratitud incondicional o insatisfacción crónica. Vivir agradecido es vivir una vida dichosa.

Este es el secreto más grande del disfrute: no esperar a los grandes momentos, sino agradecer los pequeños que ya ofrece el presente.

Adrha Chandrasana o postura de la media luna

El disfrute crece si se practica a diario. Te propongo hacerlo a través de Adrha Chandrasana, una postura ideal para centrarse en el disfrute de cada sensación, de cada pequeño avance, de cada equilibrio y desequilibrio.

1. Cómo colocarse

De pie, con las piernas algo separadas, gira la pierna derecha y dóblate a la derecha por la cadera. Apoya la mano en el suelo, a un palmo del pie, para que luego el hombro quede alineado con la muñeca.

2. Entra en la postura

Inhalando, sube la pierna izquierda y mantenla firme. Si no llegas bien con la mano al suelo, puedes poner un bloque de yoga o incluso una silla para apoyarte.

3. Siente tu fuerza

Si presionas ligeramente la mano contra el suelo te darás fuerza y podrás girar la pelvis y el tronco hacia el frente. Mantén la postura unas respiraciones y repite al otro lado, disfrutando de la acción consciente y vigorosa.

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Asana para centrar la mente

La claridad es el efecto de la luz al iluminar un espacio, una cualidad mente-corazo´n que permite ver con precisio´n y sinceridad. Ser consciente de nuestros anhelos, necesidades y miedos es una bendicio´n.

Ver con claridad nos despierta y nos libera. Nos otorga una visio´n ni´tida del camino que es la vida.

Sukhasana o postura de meditación fácil

Esta práctica agudiza la visión y ayuda a ver con claridad la viveza del momento presente.

1. Enciende una vela. Siéntate en el suelo o una silla, con la columna erguida. coloca una vela enfrente y, con los ojos a medio abrir, observa la llama.
2. Del detalle a la unidad. Empieza observando la luz y sus colores; luego, poco a poco, deja de diferenciar entre la vela y su luz, hasta verlos como un todo. Respira profundamente.
3. Luz y claridad. "Toda la oscuridad en el mundo no podrá extinguir la luz de una vela", dijo San Francisco de Asís. La oscuridad es la ausencia de luz. Puedes poner luz, una visión clara, en los lugares oscuros de tu vida dirigiendo tu consciencia hacia ellos. La consciencia es la luz que ilumina.

Ver con claridad para poder cambiar

El primer paso hacia la liberacio´n es reconocer un patro´n autodestructivo. Darse cuenta de co´mo nuestros ha´bitos, inercias y patrones condicionan nuestra conducta y manera de pensar y juzgar es un primer «despertar».

Imagi´nate capaz de ver los patrones que te atan a una manera de pensar que te dan~a, que te aleja de los dema´s; capaz de entender que esos patrones no son ma´s que ha´bitos a los que te acostumbraste, como a lavarte los dientes. Imagi´nate tan conectado a tu intuicio´n y sabiduri´a innata que puedes sentir tu fuerza con naturalidad.

No solo puedes reconocer tus costumbres a la hora de pensar y de formarte una idea de las personas y de las situaciones. Tambie´n puedes elegir otras costumbres diferentes que iluminen un camino ma´s bello.

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Asana para practicar la amabilidad contigo mismo

Cada sociedad tiene sus valores y códigos de cortesía y amabilidad. Nos enseñan desde pequeños a saludar, despedir, agradecer y ceder el asiento.

Pero, ¿practicamos la amabilidad con nuestro cuerpo? ¿Nos movemos cuando este nos lo pide? ¿Dejamos de comer cuando el estómago está lleno? ¿Respiramos generosamente al sentirnos ahogados? ¿Sabemos parar cuando nos aceleramos?

Permitirse momentos de descanso completo y respirar conscientemente es uno de los actos más enriquecedores para uno mismo y para la relación con los demás.

Supta VIRASANA Para sentirse en calma

 Supta virasana es una postura excelente para darse un descanso y ayudarnos en el camino de la amabilidad. Estira los flexores de la cadera, flexibiliza la columna y abre la caja torácica, todo esencial si se lleva una vida sedentaria.

Los discos intervertebrales se hidratan y se estira la musculatura intercostal y otros músculos respiratorios.

1. Prepara los apoyos

Pon un bloque en su posición más baja y otro en posición más alta, separados. Encima, apoya un bólster o dos mantas enrolladas, y otra fina para las cervicales.

2. Acomódate

Siéntate sobre los isquiones con la columna erguida y, despacio, exhalando, apóyala en el bólster. Abre las rodillas, con los pies tocándose. Si lo precisas, descansa las rodillas en cojines.

3. Respira relax

Con el pecho y el cuello abiertos y el vientre relajado, respira de forma generosa. Observa cómo emerge el disfrute del descanso. 

La amabilidad es acción, un acto que favorece el bienestar propio y de los demás. El conjunto cuerpo-mente da continuamente señales de si vamos por el buen camino o no. La cuestión es no solo escuchar estas señales, sino atenderlas.

Es un gran logro saber parar y atender al cuerpo cuando avisa de que está cansado, contracturado o dolido.

O saber atender a una mente que señala su malestar al percibir una aceleración, consideración, obsesión o agotamiento. Parar y atender son actos de amabilidad y de compasión hacia tu cuerpo y tu mente.

Si queremos una sociedad más amable, lo primero es mejorar el trato que nos damos a nosotros mismos. Al estar equilibrados, será más probable que la amabilidad hacia los demás florezca espontáneamente desde el corazón.

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Asana para abrirse a la compasión

A veces uno puede sentir amor, por ejemplo hacia un familiar, pero seguir siendo poco amable con esa persona. ¿Qué sentido tiene el amor si no viene acompañado de amabilidad, de empatía, de la capacidad de entender la situación del otro y el deseo de ayudar?

La compasión nos potencia y nos despierta a la verdad más elevada: la consciencia de que compartimos un mismo cuerpo. También nos llena de satisfacción, tanto a la hora de sentir y de ofrecerla como al recibirla.

eka pada rajakapotasana o postura de la paloma para practicar la compasión

Este ejercicio potencia la apertura y la elegancia como vías para desarrollar la amabilidad. Por ejemplo, regalar una sonrisa sin esperar nada a cambio.

1. Cómo colocarte

Abre la cadera izquierda hacia atrás, dobla la rodilla y eleva el pie. Sostenlo con el antebrazo por la cara interna de la planta.

2. Estira y sonríe

Una vez en la postura, mete ligeramente los abdominales, alarga la columna, eleva el brazo y mira atrás con una sonrisa. Si notas molestias en la zona lumbar, puedes dejar la cadera y la rodilla extendidas, y mirar al frente.

3. Disfruta

La compasión y la amabilidad son gratificantes. Ser amable con uno mismo y con los demás nos conecta con la existencia entera.

Todos estamos conectados

Cuando se entiende que el planeta es un ecosistema en el que todo está conectado, uno de los primeros deseos que surge es el de cuidar. Así es la compasión: la capacidad de sentir el sufrimiento de los demás y querer aliviarlo. El monje budista Thich Nhat Hanh lo contaba así: cuando nuestra mano derecha siente dolor, la izquierda siempre le ayuda, y no le dice «el problema es tuyo».

Vivimos juntos en un único ecosistema, que es como un cuerpo, y la compasión es una llave. Abre la puerta del corazón y nos muestra no solo el dolor del otro sino también su poder, además de los recursos de que disponemos entre todos para ofrecer alivio.

¿A quién podrías entender mejor hoy mismo y ofrecer tu mano?

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Asana para abrirse a nuevos retos

La fuerza y la apertura son hermanas. Cuanto más fuerte, capaz y confiado se siente uno, más abierto está a ofrecer y a regalar sus habilidades.

Simbólicamente, al cuerpo le sucede algo parecido. Cuando se siente fuerte y se siente estable, se muestra más abierto a estrenar nuevas posiciones y más dispuesto a emprender nuevas direcciones.

Esta variación de la postura del triángulo o Utthita Trikonasana desarrolla la fuerza a la vez que promueve una gran apertura a todos los niveles.

Variante de Utthita Trikonasana o postura del triángulo

Cómo colocarte

De pie, con las piernas separadas, gira el pie y la pierna de la derecha hacia fuera, con la rodilla alineada. Inhala y permite que la propia inhalación alargue tu columna con el mínimo esfuerzo.

Al exhalar, flexiona el tronco hacia la derecha por la cadera y apoya la mano en el suelo, la pantorrilla o un bloque de yoga, sin forzar.

Alarga la columna

Sigue alargando la columna, sobre todo el lado derecho, y apoya la palma de la mano izquierda en el occipital, para estirar así más la caja torácica.

Mantén las piernas firmes y sigue respirando plenamente, disfrutando del regalo que la vida te está haciendo.

Sentirse fuerte, hábil y abierto a lo nuevo

Sentirse fuerte, incluso en épocas difíciles, es una práctica de confianza y de un trabajo interior más que muscular. Pero las dos capas de la experiencia humana –el cuerpo y la mente– siempre estarán vinculadas.

Sentirse hábil depende del punto de vista.

En la práctica, si uno no se comparase con imágenes que ha visto en revistas o que ha imaginado y se limitara a sentir los efectos de cada postura en su propio cuerpo, en su respiración y estado mental, entonces no se sentiría mejor o peor que nadie.

La fuerza nace de estar presente y abierto a lo que surge. Y la apertura emerge espontáneamente en forma de disfrute.