Las semillas de cáñamo se han convertido en una de mis grandes aliadas para añadir proteínas completas y de calidad a cualquier comida, así como para enriquecer mis platos con omega-3. Te voy a contar por qué me gustan tanto y cómo utilizarlas. Además te propondré tres recetas con cáñamo que me encantan, sencillas y muy prácticas para el día a día:
He incluido las tres recetas en el menú semanal rico en omega-3 que te propongo hoy y del que hablaré más abajo. Puedes descargártelo aquí.
Cómo incluir las semillas de cáñamo en tu menú saludable
Aunque el cáñamo nos suene a marihuana, los cañamones no tienen efectos psicotrópicos. Se trata de un alimento muy seguro y que en realidad nos había acompañado durante muchos años, pero que se había visto desplazado. Incorporarlo en tu día a día es mucho más fácil de lo que parece.
Es una fuente estupenda minerales, ya que te aporta una buena dosis de hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. También tiene un alto contenido en ácido grasos de buena calidad, en concreto de omega-3 y de omega-6 en una proporción adecuada. Es, por lo tanto, un gran aliado en las dietas vegetales.
En el caso del aceite de cáñamo, tenemos una gran opción, porque esa proporción ideal para nuestras necesidades diarias de omega-3 y omega-6 no la tenemos con el aceite de oliva, en el que está claramente descompensada, con más omega-6. Por lo tanto, es un aceite a tener en cuenta para equilibrar nuestra dieta. Otras semillas muy interesantes en relación al omega-3 son las semillas de lino.
Cuando vayas a comprar las semillas de cáñamo, podrás encontrarlas ya peladas y listas para comer en crudo o con cáscara. Esta última presentación es habitual encontrarla en tiendas a granel y tiene un aspecto diferente, ya que la cáscara es muy oscura y no se parece a las semillas ya peladas y de tonos blanquecinos o verde claro habituales.
Si las compras sin descascarillar, vas a tener que cocinarlas. Como cualquier otro cereal, tendrás que cocerlo o hacerlo al vapor para que se ablande. Podrás utilizarlo para simular un tabulé, eliminado el trigo y por lo tanto sin gluten, o para acompañar platos como hacemos con el mijo o la quinoa. Con la ventaja respecto a otros cereales o semillas de que el cáñamo tiene todos los aminoácidos esenciales y se considerar proteína completa.
Actualmente, encontramos que muchas marcas comercializan el cáñamo ya pelado y listo para consumir, lo cual me parece una ventaja para su introducción. Para empezar, porque su sabor a "pipas" es muy agradable y una cucharada en una ensalada nos encajará perfectamente.
Te dejo aquí algunas ideas de recetas muy sencillas en las que las semillas de cáñamo te quedarán estupendas:
- En ensaladas de cualquier tipo.
- En buddha bowls para sustituir al tofu o las legumbres.
- En cremas caseras.
- En sopas.
- En rellenos vegetales para empanadas o croquetas.
Personalmente me resulta más complicado utilizar el cáñamo en dulces, aunque por supuesto hay buenas combinaciones con otros frutos secos, como puede ser la harina de almendra, y con fruta fresca o cacao.
Además, te presento a continuación las tres recetas con cáñamo que te prometí. Las he incluido en el menú semanal descargable de hoy, un menú rico en omega-3 en el que encontrarás semillas de cáñamo, pero también otros alimentos ricos en omega-3 como las semillas y el aceite de lino, las nueces o las semillas de chía.
1. Hummus de lentejas, alcachofas y cáñamo
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Una receta diferente de hummus, ideal en la temporada de alcachofas y genial como aporte de proteína de calidad y completa gracias a las semillas de cáñamo.
Ingredientes:
- 400 g de lentejas cocidas escurridas
- 200 g de corazones de alcachofa cocidas
- 50 g de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas soperas de tahini natural
- 2 cucharadas de aceite de lino
- ½ limón en zumo
- Aceite de oliva, lino o sésamo
- Agua
- Sal
- Perejil picado y pimentón en polvo para decorar (opcional)
Preparación:
- Escurrimos bien las lentejas cocidas y también las alcachofas cocidas, que pueden ser en conserva o, mejor aún, cocidas en casa.
- Ponemos todos los ingredientes en la batidora o en un procesador de alimentos.
- Batimos hasta que quede fino y sin grumos.
- Es posible que necesites añadir agua y/o aceite de oliva, lino o sésamo si tu procesador de alimentos no está pensando para batir en seco. Hazlo cucharada a cucharada para que no quede excesivamente líquido.
- Servimos en un recipiente, espolvoreamos con pimentón y añadimos perejil picado fresco.
Puedes acompañarlo con palitos de hortalizas, crackers o pan de pita, y es una excelente crema para untar bocadillos y que no queden secos.
2. Nuggets de garbanzos y cáñamo
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Estos nuggets vegetales a base de garbanzos son muy sencillos de hacer, quedan genial al horno y son estupendos para llevarnos en el táper. Con las semillas de lino haremos dos falsos huevos veganos de lino, que nos servirán para ligar la masa.
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 200 de harina de garbanzo
- 30 g de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de lino
- 6 cucharadas de agua
- 1 cucharada de comino molido
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de ajo el polvo
- Sal
- Agua o caldo suave de verduras si nos hace falta
Preparación:
- Remojamos las semillas de lino, previamente molidas si no nos las queremos encontrar.
- Escurrimos los garbanzos y los pelamos si queremos una mejor digestión. Los aplastamos con un tenedor, o los trituramos sin que lleguen a ser una pasta.
- Añadimos la harina y las especias y un pellizco de sal y lo mezclamos todo bien.
- Añadimos el huevo vegano y el aceite de oliva y amasamos. En el caso de que quede seco, podemos añadir agua, agua de los garbanzos o caldo suave, de cucharada en cucharada, y después de volver a amasar.
- Refrigeramos la masa al menos 4 horas, para que repose en frío.
- Damos forma de nugget a estos bocaditos. También podemos hacer bolitas, pero nos interesa que se hornee bien el interior. Podemos hacer bolitas y aplastarlas.
- Podemos freírlas, hacerlas a la plancha u hornearlas, sin necesidad de empanarlas o rebozarlas. Para horno, necesitaremos precalentar a 180 ºC y hornear unos 20 minutos, 10 por cada lado, o hasta que los veamos doraditos. Si usamos un spray de aceite al colocarlos en la bandeja de horno, con una silicona o papel de horno, nos quedarán con mejor aspecto.
3. Pesto de semillas de cáñamo
Una receta rápida y sencilla que además puedes hacer con antelación y utilizar en tus platos de pasta y arroz, pero también en tus ensaladas y para alegrar tus hortalizas al horno.
Ingredientes:
- 80 g de semillas de cáñamo
- 4 ramitas de albahaca
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de lino
- Sal
- Levadura nutricional (opcional)
Para alargar el pesto al servir con un plato de pasta, lo mejor que podemos hacer es reservar agua de la cocción de la pasta o del arroz, que contiene almidones, y añadirla. Así lo aligeramos sin aguarlo.
Preparación:
- Quitamos el tallo de las ramas de albahaca y nos quedamos con las hojas, bien limpias. Reservas algunas hojas para decorar el plato si vas a servir al momento.
- Colocamos todos los ingredientes, menos la mitad de la albahaca, en el vaso de la batidora y batimos bien. Probamos y corregimos de sal y añadimos más albahaca si es necesario.
- En el caso de que lo queramos alargar, añadimos agua de cocción y batimos.
- Para darle un toque que nos recuerde al queso y espesar en el caso de que utilicemos agua de la cocción, añadimos 1 cucharada colmada de levadura nutricional.
Por supuesto, podemos utilizar queso vegano en la receta si te apetece, lo puedes incluir rallado al principio, cuando empezamos a batir.