Alimento estrella
 Judía verde

Rica en vitaminas B6, C, ácido fólico y minerales, se aconseja desde muy temprana edad por su fácil digestión. Además resulta útil para tratar muchas enfermedades.

La popular judía verde se cultiva en casi todas las regiones de España. Como todas las verduras y frutas, lo ideal es consumirla durante la temporada en la que la tierra la ofrece. En el caso de las judías, aunque se pueden disfrutar durante todo el año, su estación natural es principios de verano.

Siempre en la dieta
Las judías verdes son muy digestivas y tienen un efecto diurético y depurativo. Además su riqueza en vitaminas B6, C, ácido fólico y en algunos minerales como el hierro, las hacen especialmente recomendables en la dieta diaria y se aconsejan para tratar múltiples dolencias.

Composición nutricional
Las judías verdes pueden formar parte de cualquier dieta de adelgazamiento ya que no contienen grasas, colesterol, ni sodio, son bajas en calorías (35 por cada 100 g) y además son ricas en fibra.
Las judías verdes también son una buena fuente de betacaroteno, antioxidante que protege a la piel, los ojos y las vías respiratorias.
Asimismo y gracias a su aporte de fibra ejerce una acción mecánica de limpieza sobre la pared intestinal aliviando el estreñimiento y favoreciendo la eliminación de sustancias.

Compra y conservación
Algunos consejos pueden ser muy útiles a la hora de elegir y conservar las judías:
  • Las mejores y más frescas son las que no sobrepasan 15 cm de longitud.
  • Buen color, piel brillante sin manchas y firmeza y con las semillas prominentes indican dureza.
  • Si al quebrarlas aparece una gota de agua significa que son muy frescas.
  • e pueden guardar durante 5 a 10 días en la parte inferior de la nevera, que es la zona menos fría.
  • Si se quieren conservar más tiempo frescas, un buen truco es lavarlas, pero sin dejarlas en remojo. Después, sin secarlas, hay que envolverlas en bolsas de plástico perforadas y meterlas en la nevera.
  • Si se quieren congelar, se deberán hervir sólo unos 3 minutos, y una vez secas se pueden congelar.
  • Para minimizar la pérdida de minerales conviene emplear poca agua para la cocción.

En la cocina
Existen diversas maneras de preparar las judías verdes de manera que resulten saludables. He aquí algunas de ellas:
  • Como acompañamiento de platos salados, patatas, arroces o quiches, creando platos originales, que se alejan de las típicas judías hervidas con patatas. En verano, también pueden añadirse frías a ensaladas.
  • Al vapor: esta es la mejor manera de consumirlas, pues quedan tiernas pero crujientes y conservan todos sus nutrientes.
  • Hervidas.
  • Salteadas.
  • Fritas
  • A la parrilla.


Dra.Elena Perea (salud)
Gemma Bes (cocina)

Las variedades más comunes



Judía Perona   Judía Bobby  

 
 

Es ancha y plana.		  
Su forma es cilíndrica y es de tamaño reducido si se compara con la judía perona		  

   

 
 

 
 
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Recetas
  
 
     
  PARA TODAS LAS EDADES  
 


 
  Por su fácil digestión, a partir de los 5 meses, los niños pueden empezar a comer esta hortaliza. Además, por sus múltiples virtudes terapéuticas también se aconseja a los adultos.  
     

Foto: AJJ
Escalivada con judías verdes
Un original y apetitoso combinado de hortalizas.

Raciones: 4   Preparación: 30 min.   Cocción: 30 min.
  200 g de judías verdes cortadas por la mitad
1 berenjena grande
1 pimiento rojo grande
3 zanahorias cortadas
1 puerro grande cortado muy fino
100 g de roqueta
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 3 cucharadas de piñones ligeramente tostados sin aceite
4 rodajas finas de queso de cabra
2 cucharadas de aceite macerado con romero
  • sal
    		•

    Primero se cuecen el pimiento y la berenjena enteros con su piel en el horno durante 30 minutos a 180 ºC. Se deja enfriar, se pela y con las manos se hacen tiras.
    Se saltean en una sartén grande las judías verdes, la zanahoria y el puerro con aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 minutos.
    En un plato se pone en la base la roqueta y las tiras de pimiento rojo y berenjena, por encima las judías verdes, la zanahoria y el puerro. Se añade unas gotas de aceite de romero, un poquito de sal.
    Por último se coloca la rodaja de queso de cabra y se decora con los piñones. Dependiendo del gusto de los comensales se puede gratinar el plato.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      170   5 g   9 g   12 g   11 g
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Tarta verde y tierna
    Un plato muy sabroso y apto para todos los paladares.

    Raciones: 4   Preparación: 50 min.   Cocción: 40 min.
      200 g de judías verdes
    1 cebolla mediana
    20 g de parmesano rallado
    1/4 de litro de leche
    2 huevos
  • nuez moscada
    		•  :
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    :

    		 Para la pasta:
    150 g de harina
    75 g de mantequilla
    3 cucharadas de agua
    una pizca de sal
  • una pizca de pimienta (opcional)
    		•

    Para preparar la pasta se pone la harina en forma de corona con todos los ingredientes correspondientes en el medio. Se mezcla hasta que queda una masa homogénea.
    Se coloca en el molde, procurando que sea lo más fina posible. Se cuece durante 8 minutos hasta que coja consistencia pero que no se dore.
    Para preparar el resto se corta la cebolla a rodajas muy finas, se fríe en aceite de oliva muy caliente, sin que se dore. Se añaden las judías verdes cortadas muy finas. Una vez hecho se deja enfriar y se reparte por encima la tarta.
    Se cubre con la mezcla de huevos, sal y nuez moscada y mientras se va batiendo se añade la leche hirviendo.Una vez cubierto se pone en el horno durante 25 minutos a 180 ºC hasta que quede un poco dorada. Cuando falte poco se pone el queso rallado y se gratina. Finalmente, se sirve un poco caliente.




    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      323   12 g   30 g   17 g   198 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Ñoquis de judías verdes


    Raciones: 4   Preparación: 1 hora   Cocción:
      350 g de judías verdes limpias
    175 g de requesón o tofu
    50 g de harina de trigo
    1 huevo grande, ligeramente batido
    25 g de parmesano
    		 :
    :
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    :
    :

    		 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal
  • pimienta
    350 g de tomate cortado a cuadraditos
    1 cucharada de albahaca fresca picada
    		•

    Primero se hierven las judías verdes en un cazo grande a fuego medio. Se escurren y se trituran hasta que quede una textura consistente.
    Después se agrega el requesón o el tofu (opcional), la harina, el huevo, el parmesano rallado, la mitad del aceite, sal y pimienta. Se deja reposar todo en la nevera durante 2 horas. Se ponen los tomates, el resto del aceite, el ajo, la albahaca y un pellizco de azúcar. Se cuece durante 30 minutos. Se tritura la mezcla en la batidora y se mantiene caliente.
    Se elaboran unas bolitas con la mezcla preparada y se dejan en una fuente enharinada. Luego se ponen en un cazo grande de agua a fuego medio y se agregan los ñoquis por turnos, dejándolos cocer 6 minutos. Se escurren sobre papel de cocina.
    Después se vierte la salsa de tomate sobre 4 platos que puedan ir al horno y se colocan los ñoquis encima. Se añade un poco de parmesano rallado por encima. Se ponen los platos al grill unos 3-4 minutos aproximadamente hasta que burbujeen y estén dorados y se sirven calientes.




    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      219   14 g   18 g   10 g   95 mg
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