Alimento estrella
 Cuscús

Los pueblos del Magreb han hecho todo un arte de esta forma de consumir trigo, que aporta energía y grandes beneficios para la salud.

El cuscús refinado pierde buena parte de su contenido nutritivo, sobre todo la fibra y ciertas vitaminas. Sin embargo, contiene aún una elevada cantidad de hidratos de carbono, en forma de almidón. Estos carbohidratos son una forma idónea de procurarse una energía que pasa a la sangre de manera gradual, así como de mantener las funciones vitales del organismo.
Las personas con una actividad física importante como los deportistas, sobre todo los de resistencia, harían bien en incluirlo en su dieta diaria. Además, la vitamina B1 o tiamina contenida en el cuscús (0,16 mg/100 g) lo convierte en una fuente de energía aún más eficiente, ya que las enzimas que participan en la asimilación de la glucosa necesitan de esta valiosa vitamina del grupo B.
Con todas las proteínas del trigo
El trigo -y por consiguiente el cuscús- es uno de los cereales con mayor contenido en proteínas, especialmente en forma de gluten, lo que lo hace muy nutritivo aunque no apto para celiacos. Estas proteínas, al ser deficientes en lisina, no resultan tan completas como las del huevo o la soja, pero se corrige incluyendo en la dieta ingredientes ricos en este aminoácido esencial, como legumbres, productos lácteos, pescado o levadura de cerveza.
Contiene además muy poca grasa, y un buen porcentaje de esta grasa está formado por el ácido graso esencial linoleico, seguido del oleico.
El cuscús integral constituye una buena fuente de la antioxidante vitamina E y de vitaminas del grupo B, que en conjunto ejercen un efecto sinérgico que contribuye a la buena salud del sistema nervioso. En cuanto a sus minerales, aporta pequeñas dosis de calcio, potasio, hierro y cinc, así como cantidades moderadas de magnesio y fósforo, que junto con la fibra ayudan a regular el metabolismo.

Estrella en la cocina
La gran ventaja del cuscús en la cocina es que resulta mucho más fácil y rápido de cocinar que el grano entero de trigo, especialmente si se utiliza la sémola precocida, que es la que se comercializa en la mayoría de supermercados y colmados del mundo. Además diversifica enormemente las posibilidades culinarias del trigo, del que se suele consumir la harina, debido a que el grano es menos asequible y necesita una cocción lenta y prolongada.

Amigo de las verduras
El cuscús tiene un sabor anuezado, bastante neutro, que recoge bien los sabores y se impregna fácilmente con los aromas de los ingredientes con que se cocina.
Puede servir para preparar ensaladas nutritivas y coloristas, ya que sus diminutos granos dorados contrastan bien con los verdes y los rojos, como en el taboulé, en el que se mezcla con cebolla, tomate, perejil y menta con un aliño de limón.
El cuscús suele acompañarse de legumbres, carnes o pescados. Su textura granulosa es ideal en rellenos de pimientos, calabacines o berenjenas.
Además, se pueden preparar pasteles salados y ligeros. Al absorber el caldo los granos se inflan y apelmazan, y no se necesita huevo para dar consistencia. Estos pasteles se pueden cubrir con cualquier tipo de hortalizas, champiñones o verduras de hoja, o con queso.
Para aromatizarlo se puede emplear estragón, menta, cardamomo, clavos de olor, azafrán, cilantro o pimienta.
También hay que tener en cuenta que el cuscús es delicado y algo seco. Esto obliga a servirlo con un buen aliño, preferiblemente una salsa ligera que fluya bien y deje los granos sueltos.
Además de platos salados, el cuscús permite preparar dulces con azúcar integral, miel, pasas o fruta, o enriquecer con aromas como canela, flor de azahar o limón.

Santi Ávalos (cocinero)





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Recetas
  
 
     
  Compra y conservación  
 


 
  Es preferible optar por el que procede de agricultura biológica y se ha de guardar en un lugar fresco y seco en recipientes herméticos. Desecha el cuscús que tenga un ligero olor a rancio o enmohecido. Los granos han de estar sueltos y no formar grumos.  
     

Foto: AJJ
Cuscús con verduras al estilo bereber


Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 18 min.
 
  • 200 g de cuscús integral precocido
  • 250 ml de caldo o agua
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 2 zanahorias medianas, lavadas y a dados
  • 2 chirivías, peladas y cortadas a dados
  • 250 g de coliflor, lavada y separada a ramitas
  • 2 calabacines, lavados y cortados a tacos
  • 2 cebollas cortadas a tacos
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  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal y pimienta blanca recién molida

    • Se sofríe la cebolla unos minutos en una cacerola con dos cucharadas de aceite y se agregan la zanahoria, la chirivía y un poco de caldo o agua. Se remueve, se tapa y se cuece hasta que las hortalizas estén tiernas. Se añaden la coliflor y el calabacín. Se salpimienta, se sazona con perejil y cilantro, y se cuece, sin tapar, cinco minutos más.
    Se pone el cuscús en un bol, se añade sal y un buen chorro de aceite. Se vierte el resto de caldo hirviendo, se deja unos minutos y se remueve con un tenedor para esponjarlo. Se sirven las verduras sobre una base de cuscús y encima los garbanzos.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      494   18   72   14   0
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Pastelitos de cuscus con bechamel


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 200 g de cuscús integral precocido
  • 250 ml de caldo de verduras
  • 1 cebolla, pelada y cortada a taquitos
  • 1 puerro, la parte blanca picada finamente
  • 8 tomatitos cherry
  • 50 g de parmesano rallado
  • 1 manojo de eneldo fresco y estragón
  • aceite de oliva virgen extra y sal
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    		 Para la bechamel:
  • 250 ml de leche
  • 25 g de mantequilla
  • 20 g de harina de trigo
  • aceite de oliva y sal

    • En una cacerola se rehoga la cebolla en un poco de aceite y se añade el puerro. Se cocina unos minutos más, removiendo de vez en cuando, y se añade el cuscús. Se calienta el caldo (el mismo volumen que de cuscús) con una pizca de sal y estragón, y cuando rompa a hervir se vierte sobre la sémola. Se remueve, se tapa y se deja reposar cinco minutos.
    Mientras, se prepara una bechamel tostando ligeramente la harina en mantequilla fundida y un poco de aceite, y ligándola poco a poco con la leche hasta que adquiera la consistencia deseada. Se reserva tapada.
    Los granos del cuscús se sueltan con un tenedor o varillas y se añade algo más de caldo y aceite para que no se reseque en el horno. Se extiende en forma de pastel sobre una bandeja untada en aceite y se cubre con la bechamel y el parmesano. Se gratina en el horno y en otra bandeja se hornean los tomatitos. Se sirve cortado con la ayuda de un molde cuadrado y se adorna con los tomatitos asados y unas hojas de eneldo fresco.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      443   14 g   43 g   24 g   33 mg
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    Foto: AJJ
    Budín de cuscús con frutas


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 30 min.
     
  • 75 g de cuscús integral precocido
  • 75 ml de mermelada de arándanos
  • 400 ml de leche de avena
  • 1 cucharada de pasas de Corinto
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  • 2 o 3 manzanas medianas
  • 2 huevos
  • 6 dátiles
  • un puñado de bayas silvestres

    • En una cazuela, se pone a hervir la leche de avena junto con las pasas y se añade el cuscús. Se remueve, se retira del fuego, se tapa y se deja reposar. Las manzanas se pelan y se cortan a daditos y los dátiles se trocean. En un recipiente amplio se mezclan estas frutas con el cuscús y los huevos batidos.
    Se reparte la mermelada en moldes refractarios individuales. Se rellenan con la mezcla, se introducen en el horno precalentado y se dejan 25 minutos o hasta que se doren. Se desmoldan después de dejarlos enfriar y se sirven adornados con hojas de menta y bayas silvestres como arándanos o grosellas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      346   8 g   66 g   5 g   157 mg
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