Alimento estrella
Almendra

Este nutritivo fruto seco, fuente excelente de grasas cardiosaludables y la antioxidante vitamina E, ayuda a regular el colesterol y fortalece los huesos. En la cocina presta su delicioso sabor a recetas tanto dulces como saladas.

Una ración de almendras de 30 gramos aporta 170 calorías, que van acompañadas de un puñado de nutrientes en proporciones más que significativas y que explican sus efectos beneficiosos sobre la salud. Sus grasas (54%), las principales responsables de su elevado aporte calórico, constituyen su mayor tesoro, pues al ser mayoritariamente monoinsaturadas (65%) y poliinsaturadas (26%) ayudan a proteger la salud del corazón.
La almendra es, además, un fruto seco muy recomendable para mantener la salud del sistema músculo-esquelético, gracias a las proporciones de calcio, magnesio y fósforo. Una ración de 30 gramos –unas 15 o 20 almendras– aporta 75 mg de calcio, es decir, el 8% de las necesidades diarias (1.000 mg), proporción que dobla el aporte de la leche en el mismo peso, si bien es cierto que la leche aporta muchas menos calorías y se suele tomar en cantidades mayores.
Esta diferencia a favor de la almendra compensa en parte el hecho de que se asimile el 21% de su calcio, frente al 32% de la leche. La mencionada ración de almendras contiene, por otro lado, 66 mg de magnesio, que cubren el 22% de las necesidades diarias (300 mg), y 136 mg de fósforo, el 20% del requerimiento.
Aunque la forma más sana de consumirlas es enteras y frescas, la leche de almendras es un alimento delicioso e interesante para la dieta, sobre todo de los niños. Únicamente es necesario vigilar que la proporción de azúcar añadido no sea excesiva.

Antioxidantes y saciante
La almendra es, además, uno de los frutos secos más ricos en la antioxidante vitamina E, que la cáscara ayuda a proteger, y aporta pequeñas dosis de varias vitaminas del grupo B.
Está especialmente indicada para diabéticos y personas obesas, que pueden disfrutar, por ejemplo, de postres elaborados con su harina. Los estudios científicos demuestran que el consumo habitual disminuye la concentración de azúcar en la sangre. Y aunque es un alimento calórico, no favorece la obesidad.
Se ha demostrado que aun obteniendo de las almendras 320 calorías diarias durante seis meses no se produce un aumento de peso. La razón es que su contenido en hidratos de carbono –sacarosa– es muy bajo (3,7%) y el de fibra alto (15,2%), lo cual favorece la sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal.
Parte de los nutrientes de la almendra se pierden si se tuesta o somete a cualquier otra elaboración con calor.

Delicia gastronómica
Delicia gastronómica
Las posibilidades de la almendra, tanto en la repostería como en la cocina salada, son tan enormes que no resulta nada extraño que el almendro sea el árbol de fruto seco más cultivado en el mundo.
Un aperitivo gana mucho con almendras, ya sean al natural, para aprovechar todas sus propiedades, o tostadas o saladas. Es asimismo la protagonista de muchos dulces tradicionales, como la tarta de Santiago, el turrón o el mazapán.

Ensaladas crujientes
Crudas o tostadas, enteras o trituradas, las almendras son un excelente recurso en los platos salados. Pueden emplearse en rellenos de verduras, guisos variados o en recetas de arroz y otros cereales, como el trigo entero. Trituradas, enriquecen y dan consistencia a croquetas de todo tipo, como las de mijo, un cereal con el que hacen muy buenas migas.
Combinan con la mayoría de las frutas frescas y verduras de hoja verde: berros, canónigos, espinacas o achicoria. En las ensaladas casan con los quesos, especialmente los tiernos
Fileteadas, en astillas o trituradas son un buen motivo decorativo muy utilizado en repostería o en la preparación de platos sofisticados.
La harina de almendras es un excelente espesante para dar consistencia a todo tipo de caldos, salsas y estofados.

M. Núñez y C. Navarro (salud) y Santi Ávalos (cocinas











............................................................................................................
Recetas
 
 
     
   
 


 
  La almendra, como todos los frutos secos, aporta una buena cantidad de calorías por ración; sin embargo, no engorda, disminuye el azúcar en la sangre y sirve para reducir o mantener controlado el colesterol. Parece imposible, pero las propiedades de la almendra no sorprenden si se conocen las cualidades de este alimento paradójico en muchos sentidos.  
     

Foto: AJJ
Ensalada de pomelo y queso fresco con almendra


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción:
 
  • 1 lechuga de hoja de roble
  • 2 pomelos rosas
  • 1 pepino mediano
  • 175 g de queso fresco tipo Burgos
  • 100 g de almendras picadas
  • :
    :
    :
    :
    :

    Para el aliño:
  • 60 ml de aceite virgen extra
  • 15 ml de vinagre de vino blanco
  • pimienta y sal

  • Se disponen las hojas de lechuga bien lavadas en cuatro platos individuales. Se pela el pomelo, retirándole la cutícula blanca, se recoge el zumo en un bol y se separan los gajos. El pepino se corta en rodajas finas y se reparte de forma decorativa junto con los pomelos sobre las hojas de lechuga. Se corta a dados el queso y se añade también.
    Para preparar el aderezo se mezcla el zumo de pomelo con el resto de ingredientes, se salpimienta al gusto y después de remover bien se vierte sobre la ensalada.
    Por último, se espolvorea con las almendras picadas y se sirve al momento.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      410   13 g   14 g   33 g   43 mg
    ........................................................................................................
     


    Foto: AJJ
    Pastel de maíz con almendras y brécol


    Raciones: 6   Preparación: 10 min.   Cocción: 15 mn.
     
  • 80 g de polenta o sémola de maíz
  • 500 ml de caldo o agua
  • 1 cebolla

  • 300 g de brécol
  • 80 g de almendras en
  • 2 cucharaditas de semillas de amapola
  • :
    :
    :
    :
    :

  • 200 g de salsa de tomate
  • aceite de oliva
  • sal

  • Se pica bien fina la cebolla y se sofríe en una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva.
    Cuando la cebolla esté transparente, se vierte el caldo o agua, se sala y, cuando rompa a hervir, se agrega la polenta poco a poco y sin dejar de remover para que no forme grumos. Se deja cocer durante unos diez minutos y se vierte en una bandeja de horno untada en aceite, hasta tener una altura de dos dedos.
    El brécol se prepara y se lava, se separa en ramitas y se cuece al vapor en un cestito de bambú o con la ayuda de un cestillo flexible de acero inoxidable.
    Cuando se enfríe la polenta y tenga una consistencia sólida, se desmolda y se corta en triángulos o cuadrados. Sobre las porciones se coloca el brécol cocido y se espolvorea con las almendras astilladas y las semillas de amapola.
    Se introducen de nuevo en el horno para calentarlas, y una vez calientes se sirven en platos individuales sobre una base de salsa de tomate.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      306   10 g   25 g   18 g   0 mg
    ........................................................................................................
     


    Foto: AJJ
    Hojaldre de almendras con miel


    Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 40 min.
     
  • 300 g de manzanas golden
  • masa de hojaldre integral
  • 1 clara de huevo
  • 125 g de almendras fileteadas
  • :
    :
    :
    :
    :

  • 2 cucharaditas de sésamo
  • 2 cucharadas de miel clara
  • 2 clavos de olor
  • aceite de oliva

  • Se precalienta el horno a 190 ºC y se tapiza una placa con papel de hornear. Se extiende la masa de hojaldre (unos 16 x 32 cm), se pincha la superficie con un tenedor y se marca en cuadrados de 8 x 8 cm. Se pinta la superficie con la clara, se esparcen por encima las almendras y el sésamo, y se cuece al horno.
    Las manzanas se pelan y trocean, se descorazonan y se fríen con un poco de aceite, la miel y los clavos. Se dejan enfriar y se dispone la compota entre las placas de hojaldre.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      450   9 g   29 g   31 g   18 mg
    ........................................................................................................