Alimento estrella
 Soja y tofu

La soja es la legumbre más rica en proteínas y una gran aliada de la mujer en la menopausia. De su versatilidad en la cocina dan prueba sus múltiples derivados.

La soja es la legumbre más consumida en la actualidad, por encima de lentejas, garbanzos y judías. Y es que es tradicional para la mitad del mundo, especialmente los países asiáticos, donde constituye una de las bases de la alimentación, sea en forma de haba, tofu, batido o salsa de soja. Sin embargo, en los países occidentales no dejaría de ser un alimento exótico si no fuera por la gran fama que ha alcanzado como nutracéutico, o como alimento con sorprendentes propiedades medicinales.
No en vano la soja es la legumbre con mayor cantidad y calidad de proteínas que se conoce.

Isoflavonas para la mujer
El principal nutracéutico de la soja son las isoflavonas, o fitoestrógenos, que contiene en una cantidad aproximada de 300 mg por 100 gramos. Se sabe que el consumo de isoflavonas modula el estado hormonal del organismo y ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia. Estos fitoestrógenos (estrógenos vegetales) tienen una acción en principio antagonista de los estrógenos humanos (reducen su nivel en el cuerpo), por lo que son útiles en la prevención de cánceres ligados a un exceso estrogénico, como los de mama o de próstata, aunque no se ha comprobado la utilidad de su suplementación una vez el cáncer ha aparecido.

Huesos y corazón sanos
Los beneficios de la soja en el sistema esquelético son numerosos, y se sabe que las personas que consumen soja de forma habitual sufren un 30% menos de osteoporosis que las que no toman soja.
Los estudios científicos indican que consumir 25 gramos de proteína de soja al día (60 gramos de habas de soja) reduce el colesterol y previene cardiopatías.
La soja ayuda a mantener los niveles de glucosa en diabéticos.
El batido de soja es un buen sustituto de la leche corriente en caso de intolerancia a los lácteos y en dietas de reducción de peso. Su desventaja es que tiene menos calcio que la de vaca, pero en nuestro país se suele vender con calcio añadido.
La soja fermentada (salsa de soja, miso y tempe) puede mejorar ligeramente la absorción de los fitoestrógenos. Su inconveniente es su alto contenido en sal, que desaconseja su consumo en grandes cantidades.

Una legumbre de mil caras
Tanto la misma legumbre como sus derivados, que son muchos, ofrecen infinidad de posibilidades a la hora de crear una receta, sea un plato principal consistente y alimenticio, un delicioso postre o un bocado festivo y elegante.
Las semillas de soja, amarillas o negras, se emplean como las demás legumbres en potajes y guisos, combinadas con cereales y todo tipo de hortalizas, con la diferencia de que requieren mayor tiempo de cocción. Para acortar la cocción a dos horas y media y restarles amargor es necesario ponerlas previamente en remojo con agua fría toda la noche. Añadir plantas carminativas (comino, hinojo...) y un trozo de alga kombu al agua de cocción puede facilitar su digestión y prevenir flatulencias.
La leche de soja, de sabor ligeramente dulce y sencilla de elaborar en casa. Puede sustituir a la leche de vaca en la mayoría de recetas, en preparados con bechamel, postres como natillas, flanes o budines, y batidos de toda clase. Se ponen las habas en remojo hasta que se ablanden, se trituran y, después de cocer el conjunto, se filtra.

Tofu, el «queso» más saludable
Uno de los derivados más utilizados es el tofu. Este queso de soja, que se obtiene mediante la precipitación del cuajo de su leche, ofrece muchas posibilidades en la cocina. Aunque no aporta mucho sabor, su esponjosa textura absorbe bien los aromas.
El tofu tanto puede dar ligazón a croquetas y hamburguesas como aligerar pasteles al horno, que así no precisan huevo.
Debe consumirse fresco y no se puede guardar más de 2/3 días.

Dr. Josep Lluis Berdonces (salud)
Santi Ávalos (cocina)





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Recetas
  
 
     
  Mucha proteína y poca grasa  
 


 
  No solo tiene una gran cantidad de proteínas (36,8%) sino que el organismo las asimila muy bien por su excelente combinación de aminoácidos esenciales. La soja es, por lo tanto, un excelente sustituto de la carne, con la ventaja de que tiene menos grasa y de que su producción tiene muchos menos costes, tanto económicos como ambientales  
     

Foto: AJJ
Tallarines con soja a la mediterránea


Raciones: 4   Preparación: 12 min.   Cocción: 25 min.
 
  • 500 g de tallarines
  • 20 g de soja texturizada
  • 150 g de tomates cherry partidos por la mitad
  • 50 g de aceitunas negras sin hueso
  • 1 pimiento rojo mediano, cortado a tacos
  • 1 pimiento verde mediano, cortado a tacos
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  • 2 dientes de ajo picados
  • 150 g de champiñones, a laminas finas
  • albahaca fresca, aceite de oliva y sal

    • Se pone la soja en remojo 15 minutos y se escurre. Los tallarines se cuecen en agua y sal hasta que estén hechos pero mordientes. Se escurren y se pasan por agua fría para detener la cocción.
    Los pimientos se sofríen en una cazuela con un buen chorro de aceite. Pasados unos minutos, se incorporan el ajo y los champiñones, y al cabo de otros minutos más, la soja texturizada. Se deja también unos minutos, añadiendo caldo si fuera necesario, y se vierten los tallarines. Finalmente se añaden las aceitunas y los tomates y se sirve caliente con la albahaca cortada a tiras.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      562   24 g   86 g   14 g   0
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    Foto: AJJ
    Salteado de soja con calabaza


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 2 h y 45 min.
     
  • 200 g de habas de soja blanca
  • 2 tomates maduros, troceados
  • 1 tira de alga kombu
  • 1 cebolla roja, cortada a medias lunas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 200 g de calabaza, cortada a dados
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  • media cucharadita de cúrcuma molida
  • un poco de caldo
  • nuez moscada recién rallada
  • cebollino fresco, aceite de oliva y sal

    • La soja, previamente remojada por la noche, se introduce en un cazo con agua fría y el alga kombu. Se lleva a ebullición y, tras cinco minutos, se baja el fuego y se cuece dos horas y media. Se escurre y el alga se separa y se corta a tiras.
    Se precalienta el horno y se asa la calabaza con nuez moscada y sal 15 minutos. En una cazuela con aceite se doran la cebolla y el ajo. Se añaden la cúrcuma y el tomate, y unos minutos después, la soja y un poco de caldo para que no se seque. Se sirve con la calabaza y el alga, y se decora con cebollino.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      339   20 g   20 g   20 g   0
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Budín de nueces con coulis de algarroba


    Raciones: 8   Preparación: 12 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 250 g de tofu tipo sedoso
  • 3 cucharadas de agar-agar en copos
  • 60ml de agua
  • 150 g de nueces peladas
  • 100 g de galletas integrales
  • 2 cucharadas de crema de avena
  • 40 g de frambuesas para decorar
  • unas hojitas de menta fresca
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    		 Para la salsa de algarroba:
  • 75 g de algarroba en tabletas
  • 1 cucharada de agua
  • 1 cucharada de azúcar integral

    • Se preparan ocho moldes individuales tapizando el fondo y los laterales con papel de estraza. El tofu se trocea y se pone a hervir en un cazo con agua unos 15 minutos. Una vez listo, se escurre sobre un colador.
    Los copos de agar-agar se introducen en el agua y se dejan hervir hasta que se disuelvan para poder después hacer gelatina.
    Se reservan cuatro nueces partidas para decorar. Con la ayuda de una batidora eléctrica se tritura bien el tofu junto con el resto de las nueces peladas, la crema de avena y la gelatina de agar-agar todavía caliente. Las galletas se trituran y se añaden a la pasta de tofu, mezclándolo todo bien.
    Se vierte la mezcla en el molde y se reserva en el frigorífico durante unas horas hasta que se solidifique completamente.
    Para preparar la salsa se introducen las tabletas de algarroba en un cazo junto con la cucharada de agua y el azúcar integral, y se cuecen a fuego lento hasta que se fundan. En el momento de servir se baña cada pastelito con esta salsa, se corona con media nuez y se decora con unas frambuesas y unas hojitas de menta fresca.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      209   8 g   21 g   15 g   0
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