Alimento estrella
Boniato

El aroma del boniato suele acompañar al de las castañas, pero sus posibilidades en la cocina van mucho más allá. Su gran poder antioxidante y su equilibrado aporte de energía obligan a reivindicar para él un papel más destacado en la mesa.

La densidad nutritiva del boniato es muy alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Las proteínas, aunque moderadas (1,7%), tienen un perfil de aminoácidos muy adecuado para su aprovechamiento, y son ricas en uno de los llamados esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal. Sus grasas son mínimas.
Como revela el color anaranjado de la pulpa el boniato es rico en vitamina A, en forma de betacaroteno, casi tanto como la zanahoria, aunque también destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro. Además es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas, le confieren un poderoso efecto antioxidante.
Las personas con trastornos renales, propensión a la formación de cálculos, o con deficiencias de ciertos minerales deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.
Su carga glucémica estimada, una vez cocido o asado con piel y sin sal, es de 7, lo que indica que al transformarse la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina.

Un poderoso antioxidante
Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. Además de los numerosos compuestos con esa actividad que contiene y las sinergias que se producen entre ellos, los niveles de algunos son muy altos y su acción se mantiene tras cocinar el alimento.
El glutatión interviene en la eliminación de los radicales libres y de toxinas como el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes del tabaco. Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.
El betacaroteno ayuda a prevenir cataratas, ciertos tipos de cáncer y trastornos cardiovasculares, y a mejorar el sistema inmunitario.
El boniato o batata violeta es además rico en antocianinas, uno de los pigmentos que le dan su bonito color, también de acción antioxidante, y que resultan beneficiosas para reducir la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.
El otro beneficio destacado del boniato, aunque se requieran más estudios en esta área, es su capacidad para estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que lo haría adecuado en casos de diabetes.

Muy versátil
Su textura y su sabor se adaptan a la perfección a cualquier receta. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una patata, y al igual que ésta, nunca debe comerse crudo. Normalmente el boniato se asa o se cuece. Y suele hacerse entero y con la piel, que después se retira. Si tiene vetas, en esa zona hay que pelarlo más, pues la capa externa es más gruesa y quedarían restos duros. Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse. Si se trocea antes de prepararlo, debe utilizarse rápidamente o sumergirse en agua para evitar oxidaciones y ennegrecimientos.
A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, pues si ha comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor. No deben dejarse en bolsas de plástico y se guardan en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana. El frigorífico afectará a su textura, estropeando su carne, por lo que en crudo tampoco da buen resultado congelarlos.

Luciano Villar (cocinero)





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Recetas
 
 
     
  Energía extra  
 


 
  El boniato ha sido un seguro alimenticio para el hombre y sus animales por su fácil cultivo y valor nutritivo. Sus hidratos de carbono de absorción lenta y su riqueza en vitaminas y otros compuestos antioxidantes procuran energía y refuerzan la salud.  
     

Foto: AJJ
Crema de boniato con picada de algas y frutos secos


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 40 min.
 
  • 800 g de boniato, pelado y troceado
  • 2 puerros, lavados y troceados
  • 500 ml de agua o caldo vegetal
  • 500 ml de leche de avena
  • 1 cucharadita de lecitina de soja
  • 2 ajos tiernos
  • 1 cucharada de piñones
  • 2 cucharadas de algas variadas, picadas y secas
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  • 1 cucharadita de salsa de soja
  • 1 cucharadita de vinagre de Jerez o balsámico
  • 9 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • sal

  • Se ponen las algas en remojo. Los boniatos y puerros se saltean en la mitad del aceite y, cuando se doren, se vierte el agua o caldo y la leche, se sala y se cuece 30 minutos a fuego lento. Se añade luego la lecitina y se tritura con algo de líquido de cocción hasta obtener un puré fino y homogéneo.
    En el resto del aceite se sofríen los ajos, las pipas y los piñones 3 minutos, se añaden las algas escurridas, se sofríen 3 o 4 minutos más, se retira del fuego y se adereza con la salsa de soja y el vinagre. La crema se sirve con la picada por encima.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      533   9 g   55 g   31 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Triángulos de boniato y piñones


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 20 min.
     
  • 350 g de boniato cocido
  • 100 g de piñones enteros
  • 50 g de nueces picadas
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • 1 cucharadita de agua de azahar
  • 30 g de miel clara
  • 10 hojas de pasta filo
  • 1 yema de huevo
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  • 150 g de miel para el baño
  • 50 ml de té verde, fuerte y sin azúcar
  • canela, nuez moscada y sésamo
  • aceite para freír

  • Se tritura el boniato, se añaden los piñones, las nueces, el aceite de girasol, el agua de azahar, la miel y las especias, y se trabaja bien. Aparte se añade la miel al té verde, se calienta y se reserva.
    Se cortan las hojas de pasta en rectángulos. Se rellenan con la masa y se forman triángulos de varias capas. Se fríen o pincelan con aceite y se hornean a 200 ºC hasta que estén dorados. Según salen calientes se empapan en el té. Se escurren y se decoran con el sésamo.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      477   7 g   12 g   28 g   62 mg
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    Foto: AJJ
    Boniato estofado con tofu thai


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 45 min.
     
  • 400 g de boniato
  • 1 paquete de tofu (unos 300 g)
  • 50 g de judías verdes
  • 2 cebolletas
  • 1 zanahoria
  • 1 nabo
  • 1 cucharada de coco rallado
  • 6 cucharadas de leche de avena a la vainilla
  • 1 trocito de jengibre fresco
  • 1 pizca de guindilla (opcional)
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de cacahuetes tostados sin sal
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  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de cilantro fresco picado
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • sal

  • Se cuecen las judías verdes en agua con sal durante sólo diez minutos para que queden un poco crujientes y se escurren. El boniato y las cebolletas se pelan, se lavan y se trocean. El nabo y la zanahoria se rallan.
    Se fríen las cebolletas, el nabo y la zanahoria tres minutos en el aceite de sésamo y se pasan a la cazuela donde se vayan a estofar. Se añaden el coco rallado y la leche de avena. Encima se colocan las judías a medio cocer. Se fríe el boniato y se echa por encima. Se tapa y se deja estofar muy lentamente, al mínimo, durante 20 minutos.
    Aparte se pela el jengibre y se pica muy fino o bien se ralla. Se corta el tofu a dados y se saltea con el aceite de oliva, el jengibre, la guindilla y el ajo. A los cinco minutos se incorporan los cacahuetes, la ralladura y el zumo de limón, la salsa de soja y el cilantro picado. Se retira y se sirve la verdura estofada con el tofu recién frito.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      332   12 g   31 g   17 g   0 mg
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