Alimento estrella
 Quinoa

Fue el alimento básico de los incas pero su riqueza en minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico ha llevado a recuperarla entre los amantes de la alimentación natural.

La proporción de proteínas, más alta que en ningún cereal, y el hecho de que no requiera plaguicidas ni fertilizantes, han convertido a la quinoa en un alimento muy apreciado entre los seguidores de la alimentación natural, especialmente los vegetarianos. En España, la quinoa es un tesoro que se encuentra en exclusiva en herbolarios, dietéticas y tiendas ecológicas.
El cultivo de la quinoa se inició hace al menos tres milenios, posiblemente en el entorno del lago Titicaca, y fue el alimento básico de los incas hasta la llegada de los conquistadores españoles sustituyeron su cultivo por el de maíz, cebada, trigo, avena o patatas.

Un tesoro nutritivo
Un tesoro nutritivo
Lo más destacable de la quinoa, en comparación con los cereales tradicionales, es la elevada cantidad de proteínas (un 13% del peso, casi el doble que el arroz) con unas proporciones de aminoácidos esenciales que favorecen su asimilación.
Los hidratos de carbono representan el 69% del peso de la quinoa y proporcionan 374 calorías por cada 100 g. Por tanto, es una fuente óptima de energía que se libera en el organismo lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra dietética (6 g de cada 100). Esta fibra, por su parte, favorece la circulación intestinal, regula los niveles de colesterol, desarrolla la flora bacteriana positiva y previene el cáncer de colon.
Además es rica en minerales esenciales, sobre todo hierro: una ración de 60 g aporta el 46% de las necesidades diarias del hombre y el 31% de las de la mujer (aunque su asimilación depende en parte de la presencia de otros nutrientes en la dieta), magnesio (el 36%), fósforo (31%), manganeso (27%), cinc (13%), cobre (12%) y potasio (11%). Esta fórmula, superior a la del arroz, la avena o el trigo, hace de la quinoa un alimento excepcional para la mineralización del organismo y especialmente beneficioso para los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario.
Sus vitaminas refuerzan los efectos positivos, pues el ácido fólico (60 g cubren el 15% de las necesidades diarias), la vitamina B2 (el 13%) y la B3 (el 9%) son imprescindibles tanto para la salud del sistema nervioso como para estimular las defensas frente a la enfermedad. Además no contiene gluten y se digiere bien.

Personalidad en la mesa
La quinoa ofrece un gran abanico de posibilidades para preparar desde platos salados a sofisticados postres.
Sus crujientes granos, de color amarillo claro, poseen un sabor delicado a medio camino entre el arroz y el cuscús, y tienen la virtud de no cansar el paladar ni de «limpiarlo» de otros sabores más intensos. Una vez hechos, quedan sueltos, brillantes, y su germen en espiral les otorga una presencia original que da mucha personalidad a las recetas.
La receta base para cocinar los granos es sencilla. Se ponen dos medidas de agua a calentar y, cuando rompe a hervir, se vierte una medida de quinoa, se tapa y se deja cocer a fuego medio-bajo hasta que haya absorbido el agua. Suele tardar entre unos 12 y 15 minutos. Lo importante es echar la quinoa cuando rompa a hervir el agua y vigilar la cocción hasta que los granos estén hechos, es decir, hasta que se vuelvan transparentes y aparezca el germen en forma de colita en espiral. Se pueden incluir una hojas de laurel, un ramillete de hierbas o unos dientes de ajo en el agua para darle más sabor, o mejor aún, emplear un buen caldo vegetal.
Es importante que la semilla quede debidamente cocida, pues de lo contrario puede resultar indigesta, mientras que si se cuece en exceso pierde buena parte de sus propiedades organolépticas.
Combina con hortalizas y puede sustituir a cereales como el arroz, el mijo o el cuscús y hace buenas migas con el maíz y todo tipo de hortalizas y conviene tener precaución con los condimentos y las especias, pues absorbe mucho los sabores.

M. Núñez y C. Navarro (salud)
Santi Ávalos (cocina)





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Recetas
  
 
     
  El cereal de los incas  
 


 
  Los antiguos incas llamaban a la quinoa chisaya mama, es decir, «la madre de todos los granos», y el emperador se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro.  
     

Foto: AJJ
Quinoa a la jardinera


Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 35 min.
  • 400 g de quinoa
  • 2 zanahorias cortadas a dados gruesos
  • 1 nabo cortado a dados gruesos
  • 2 cebollas moradas peladas y troceadas
  • 1 rama de apio cortada a rodajitas
  • 150 g de judías tiernas troceadas
  • 2 ajos tiernos cortados a rodajas
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  • 2 calabacines medianos cortados a tacos
  • 200 g de coliflor verde cortada en ramilletes
  • 300 ml de caldo o agua
  • 22 ml de aceite de oliva de primera presión
  • sal, pimienta a las 5 bayas y perejil
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    Se sofríen la cebolla y el ajo 4 minutos. Se agregan la zanahoria, la judía, el nabo y el apio, y se rehoga 5 minutos. Se añade caldo o agua y se cuece tapado 8-10 minutos a fuego lento. Se añade la coliflor, el calabacín y sal, se cuece, destapado, otros 10 minutos y se echa el perejil.
    La quinoa se rehoga con aceite. Se cubre con dos veces su volumen de agua o caldo y se tapa. Se cuece a fuego alto y cuando hierva se baja la llama y se cocina hasta que absorba toda el agua.
    Se coloca la quinoa como lecho y se sirve con las verduras por encima condimentadas con un poco de pimienta a las 5 bayas recién molida.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      446   19 g   70 g   10 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Rollitos de col con queso feta


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 25 min.
     
  • 500 g de quinoa ya cocida
  • 1 col pequeña rizada
  • 450 g de espinacas frescas
  • 2 dientes de ajo
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  • 300 g de queso tipo feta
  • 250 ml de caldo
  • 10 ml de aceite de oliva
  • pimienta
  • sal
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    Se abre la col rizada y se separan cuatro hojas grandes. Se limpian bien bajo el agua del grifo y se cuecen las cuatro en abundante agua con sal durante unos minutos hasta que se ablanden. Se escurren y se reservan.
    Los dientes de ajo se pican. En una sartén grande, se pone un poco de aceite de oliva a calentar y se agregan las espinacas bien lavadas y cortadas junto con el ajo picado.
    Se sofríe todo junto durante unos pocos minutos y después se añade el queso tipo feta troceado. Se le da unas vueltas para que se mezcle con las espinacas y se le agrega la quinoa, la sal y un poco de pimienta.
    Con esta mixtura se rellenan las hojas de col, ya hervidas y escurridas, enrollándolas a continuación para darles forma de rollito. Una vez hechos todos los rollitos se colocan en un recipiente hondo que pueda ir al horno.
    Se vierte el caldo por encima y se hornea durante 10 o 15 minutos.
    Variante. El queso tipo feta griego puede sustituirse por queso de Burgos o incluso por tofu ahumado si se desea aligerar la receta. Por encima de los rollitos se puede servir una bechamel con cebolla o bien una salsa de remolacha a base de remolacha, leche de coco, ajo y un chorrito de aceite y vinagre, todo pasado por el túrmix.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      685   32   83 g   25 g   67 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Pudin de quinoa con calabaza


    Raciones: 6   Preparación: 12 min.   Cocción: 50 min.
     
  • 200 g de copos de quinoa
  • 250 g de calabaza
  • 2 manzanas golden
  • 150 g de pasas de Corinto
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  • 60 ml de leche
  • 1 cucharadita de semillas de amapola
  • 1 huevo
  • 8 ml de aceite para el molde
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    Se pinta en aceite un molde pequeño rectangular, se precalienta el horno a 180 ºC y se ponen las pasas en remojo. La calabaza y las manzanas se pelan y se rallan.
    En el robot de cocina se introducen los copos de quinoa, las pasas escurridas, la calabaza, la manzana, la leche y el huevo, y se tritura todo bien. Se vierte la mezcla en el molde, se espolvorea con las semillas de amapola y se deja cocer en el horno hasta que adquiera consistencia (unos 40 minutos).
    Se deja enfriar y se sirve decorado con un coulis o puré de bayas y algunos arándanos o bayas silvestres.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      256   7 g   45 g   5 g   53 mg
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