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Alimento estrella
 Garbanzo

Proporciona energía, proteínas y buenas dosis de vitaminas y minerales.

El garbanzo destaca entre las legumbres tradicionales por su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía.
Es un alimento indispensable en una dieta sana y equilibrada. Aquí se enumeran algunas de sus muchas propiedades nutritivas:
  • Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, de absorción lenta. Son los más recomendables, ya que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante.
  • Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales (arroz, cuscús…) la calidad de sus proteínas mejora.
  • Proporcionan notables cantidades de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y contribuye, además, a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
  • Los garbanzos aportan muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio.
  • Son especialmente
    ricos en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.

    Principales indicaciones
    El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
    Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
    Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
    El garbanzo es estomáquico, bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
    Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

    Un clásico renovado
    El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano.
    Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias.
    Para evitarlas, una vez cocidos, es aconsejable triturar la piel de los garbanzos mediante un pasapuré. Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.
    Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en refrescantes ensaladas, o incluso tostados, en una sartén o al horno, como aperitivo o tentempié.
    Con los garbanzos se preparan otras recetas deliciosas, como el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio.
    Los falafels, receta popular entre judíos y árabes, son bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro.

    Daniel Bonet (salud) y Santi Ávalos (cocina)

    El artículo íntegro puede leerse en la revista Cuerpomente.






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    Recetas
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      En el mercado  
     


    		 
      El garbanzo puede adquirirse seco, en conserva, tostados, procedentes de la agricultura biológica o utilizar su harina para preparar alimentos rebozados.  
         

    Foto: AJJ
    Guiso de garbanzos con arroz


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 2 h y 30 min.
     
  • 250 g de garbanzos secos
  • 100 g de arroz basmati
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 150 g de calabaza
  • 2 cebollas
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  • 1 diente de ajo
  • 1 puerro
  • 200 g de tomates maduros
    de carne firme
  • 15 g de albahaca fresca
  • pimienta blanca recién molida
  • aceite de oliva y sal

    • Se dejan los garbanzos en remojo durante toda una noche.
    Se escurren y se vierten en una olla de agua caliente. Se cocinan a fuego moderado mientras se va retirando la espuma que se forma en la superficie. A mitad de cocción se añade un poco de sal.
    En otra cazuela, se hierve el arroz unos 20 minutos, se escurre, se enjuaga bien para que se suelte y se reserva.
    Mientras se acaban de cocer los garbanzos, se pelan la calabaza, los tomates y la zanahoria y se cortan a dados. Se retira la parte más verde y dura del puerro y se corta a rodajas. Se trocean a tiras los pimientos y se pican el ajo y la cebolla.
    Una vez cocidos, se escurren los garbanzos y se reserva un poco de su caldo.
    En una cazuela de fondo grueso, se calienta un chorrito de aceite de oliva y se rehogan la cebolla y el ajo. Cuando la cebolla está reblandecida, se añade el resto de verduras, y un poco de sal y pimienta. Se dejan cocinar removiendo de vez en cuando para que no se peguen.
    Cuando las verduras ya están blandas, se añade la albahaca picada, los garbanzos ya escurridos y el arroz junto con un poco de caldo. Se deja cocer todo durante 5 minutos a fuego lento.





    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      222   8 g   32 g   7 g   o mg
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    Foto: AJJ
    Garbanzos fritos con verduras


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 2 h y 10 min.
     
  • 150 g de garbanzos secos
  • 150 g de zanahoria
  • 1 pimiento rojo
  • 150 g de col rizada
  • 75 g de brotes de soja
  • 1 cebolla pequeña
  • media hojita de alga kombu
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  • 1 diente de ajo
  • 1 manojo de cebollino tierno
  • una pizca de cúrcuma
  • vinagre balsámico de Módena
  • aceite de oliva fino
  • sal

    • Se dejan los garbanzos en remojo durante 12 horas. Al agua, que debe ser abundante, se añade una cucharada de sal gruesa y el alga kombu.
    Se escurren, se enjuagan y se cocinan lentamente en agua hirviendo junto con el alga. Se va retirando la espuma que se forma en la superficie y se añade sal a mitad de cocción.
    Mientras tanto, se pelan la zanahoria y el pimiento y se cortan en bastones muy finos. La cebolla y la col se cortan en juliana.
    Cuando los garbanzos están tiernos, se retira el alga y se escurren.
    En una cazuela, se rehoga la cebolla en aceite de oliva. Cuando está transparente, se añade la zanahoria, que se deja cocer hasta que se ablanda un poco. Se incorporan la col y los brotes de soja, y se sazona con sal, cúrcuma y unas gotitas de vinagre
    de Módena. Se cocina todo durante unos minutos, hasta que las verduras estén cocidas, se tapa y se reserva.
    En otra sartén se sofríen los garbanzos durante unos minutos mientras se remueven con cuidado con una cuchara de madera. Se añade
    el ajo cortado a láminas y se acaban de dorar los garbanzos. Se retiran del fuego y se sirven en los platos con una ración de verduras por encima y espolvoreados con cebollino picado.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      208   8 g   13 g   14 g   0 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Falafels con salsa de remolacha


    Raciones: 4   Preparación: 40 min.   Cocción: 12 min.
     
  • 350 g de garbanzos
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de perejil picado
  • media cucharada de cilantro picado
  • media cucharadita de levadura
  • 75 g de escarola
  • 1 manojo de canónigos
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  • 1 endibia roja
  • aceite de oliva y sal

    Para la salsa:
  • 75 g de yogur
  • 75 ml de aceite fino de oliva
  • 30 g de remolacha cocida
  • sal

    • Se dejan los garbanzos en remojo toda la noche. Se escurren y trituran.
    Se pican finamente la cebolla y el ajo, y se mezclan con los garbanzos triturados, las hierbas picadas y algo de agua hasta conseguir una masa de consistencia grumosa. Se agrega la levadura y, una vez bien mezclada, se deja reposar un mínimo de media hora.
    Se prepara la salsa mezclando el aceite y el yogur. Se baten manteniendo la batidora en el fondo del vaso para conseguir la emulsión. Se añaden la remolacha y la sal, y se vuelve a batir todo. Si la salsa no espesa lo suficiente se añade más aceite.
    Cuando la masa ya ha reposado lo suficiente, se moldean los falafels, tratando de escurrir el líquido sobrante. Se doran en una sartén con abundante aceite caliente, se retiran con una espumadera y se dejan escurrir sobre papel absorbente.
    Se trocea la escarola y la endibia roja, se corta la cebolla en juliana y se mezcla todo con los canónigos.
    Se sirven los falafels acompañados de esta ensalada y ligeramente bañados en la salsa de remolacha y yogur.





    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      390   10 g   28 g   27 g   2 mg
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