Foto: AJJ

 
Alimento estrella
 Lechuga

Las vitaminas más relajantes

La lechuga aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%).
Está bien provista de minerales, especialmente potasio (264 mg/100 g), calcio (35 mg), fósforo (26 mg) y magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.). También es rica en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E(0,06 mg).
Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa de manera calmante sobre el sistema nervioso.

Muchos beneficios sobre la salud
La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante y sedativo. Presenta, en efecto, propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa, sin acción nociva sobre el aparato digestivo o circulatorio.
Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésicas frente al dolor. Posee una acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, así como una suave actividad laxante por su contenido en fibra.
Debido a que drena el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo. También posee propiedades hipoglucemiantes, lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos. Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.

En la cocina
Se suele tomar cruda pero también es deliciosa cocida o al horno. Cuando se consume la lechuga fresca hay que emplear aliños ligeros para variedades de hojas tiernas y aliños más consistentes para las lechugas de hojas más carnosas y rizadas, y condimentarlas justo antes de servirlas en la mesa para que no pierdan su frescura.

Compra y conservación
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite obtenerla fresca. Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a un mayor influjo solar. Conviene escoger las de tonalidades más oscuras, ya que éstas son más nutritivas.
Como la lechuga tiene un gran contenido en agua suele ser muy perecedera, por lo que conviene comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no suponga tener que almacenarla por más de una semana, que es lo máximo que suele conservarse en el frigorífico.

Dr. Daniel Bonet (salud)
Santi Ávalos (cocina)

Las variedades más comunes

En el mercado se puede encontrar una gran variedad de lechugas prácticamente en cualquier época del año, con diferentes formas, colores y sabores. Pero siempre es preferible consumir la más propia de cada estación.

Romana   Cogollos de Tudela   Hoja de roble

 
 

También conocida como oreja de burro es la lechuga más conocida y consumida en España. Típica de primavera y verano.		  
Es una lechuga enana, muy pequeña, pero exquisita, de hojas verde claro con un corazón crujiente de color amarillo.		  
Sus decorativas hojas, parecidas a las del roble, son fuertemente rizadas y teñidas de un color que va del verde al granate.

Batavia   Trocadero   Lollo rosa o rosso

 
 

Existen muchas variedades con hojas más o menos rizadas y con colores que oscilan del verde claro hasta el rojizo o marrón.		  
También llamada francesa, tiene unas hojas blandas de color verde pálido y de sabor suave, que se aprovechan casi todas.		  
Esta original lechuga de forma redonda
y color llamativo, tiene las hojas fuertes en su tallo pero de borde tierno y rizado.

Iceberg   Maravilla  

 
 

Tiene forma de repollo apretado.
Su aspecto es semejante al de la col y se puede aprovechar prácticamente entera.		  
Es similar a la romana, pero más corta
y crujiente. Sus hojas exteriores son más oscuras y gruesas y el cogollo blanco.		  
............................................................................................................
Recetas
  
 
     
  Nutritivas hojas  
 


 
  Rica en vitaminas y minerales, destaca por sus propiedades terapéuticas.  
     

Foto: AJJ
Ensalada de cogollos


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción:
 
  • 4 cogollos muy tiernos
  • 1 lechuga de hoja de roble roja
  • 125 g de tomates cherrys
  • 100 g de maíz cocido
    		• :
    :
    :
    :
    :

    		 Para la salsa
    1 pepino pequeño
  • 1/2 cebolla
  • 1 pimiento rojo
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • sal
  • pimienta blanca

    • Se lava y trocea con las manos la lechuga de hoja de roble y se dispone a modo de lecho sobre una ensaladera.
    Se cortan los cogollos por la mitad, longitudinalmente, y se colocan con cuidado sobre el lecho de lechuga.
    Se parten los tomates cherrys también por la mitad y se distribuyen sobre la ensalada junto con el maíz dulce.
    Para hacer la salsa se pica muy finamente el pepino, la cebolla y el pimiento rojo. Se bate el aceite junto con el vinagre hasta emulsionarlos.
    Se añaden las hortalizas picadas a la emulsión, se salpimienta al gusto y se distribuye sobre los cogollos justo antes de servir.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      293   5 g   10 g   26 g   0 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Lechugas rehogadas


    Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 8 min.
     
  • 12 hojas de lechuga tipo trocadero
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 1 pimiento rojo
  • 2 cebollas moradas medianas
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 1 manojo de cebollino fresco
  • el zumo de medio limón
  • 150 g de queso ricota
  • pimienta a las 5 bayas y sal

    • Se lavan las verduras y se corta la lechuga en trozos grandes. El pimiento rojo en tiras finas longitudinales.
    Se calienta el aceite y se rehoga el pimiento a fuego medio. Se pelan y se cortan las cebollas primero por la mitad y luego a rodajas finas. Pasados 3 minutos, se añaden las hojas de lechuga y se rehogan durante 2 minutos más.
    Se sacan de la sartén y se escurren. Se baja el fuego y se introduce en la sartén la cebolla y el cebollino picado junto con el zumo de limón y sal.
    Se tapa y se cuece unos minutos retirándolo seguidamente del fuego.
    Se mezclan la lechuga y el pimiento junto con las cebollas y las cebolletas, disponiéndolas en un bol amplio para servir y se espolvorea el queso desmenuzado. Finalmente se añade la pimienta, y se sirve templado.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      232   7 g   7 g   19 g   36 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Envueltos de lechuga y hortalizas


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 1 h.
     
  • 1 lechuga grande tipo iceberg
  • 400 g de tofu tipo sedoso
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce
  • una cucharada de salsa de soja
  • 1 diente de ajo
    		• :
    :
    :
    :
    :
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 calabacín pequeño
  • una cucharada de concentrado de puré de tomate
  • una cucharada de perejil picado
  • 50 g de mantequilla (opcional)
  • una pizca de curry, sal y aceite de oliva

    • Se limpia la lechuga en agua fría, se eliminan sus hojas exteriores y se separan conservándolas enteras. Se les da un hervor con agua y sal y se escurren.
    Se limpian los puerros y se trocea sólo la parte blanca y tierna, mientras que la parte verde se deja entera. Se pelan y trocean el resto de las verduras y se introducen con los puerros en una cazuela con agua hirviendo, sal y un chorrito de aceite.
    Se dejan cocer durante 10 minutos y cuando estén blandas se escurren en un colador, dejando el caldo.
    Una vez se hayan templado, se retira la parte verde de los puerros y se tritura el resto de las verduras con la ayuda de una batidora eléctrica.
    Se ralla el tofu y se mezcla junto con la papilla de verduras, la salsa de soja, el perejil, el ajo picado y las especias. Se pone un poco de este relleno en cada hoja de lechuga y se enrollan con hilo de cocina.
    Se disponen los rollitos en una fuente
    de horno, en una sola capa. Se añade un tazón de caldo y si se quiere se coloca por encima mantequilla en forma de copos. Se hornea a temperatura media 15 minutos.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      233   15 g   10 g   15 g   30 mg
    ........................................................................................................