Foto: AJJ

 
Alimento estrella
 Acelga

Es una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales, especialmente de hierro.

La acelga es rica en nutrientes y pobre en grasas. Los números demuestran esta afirmación: 200 g de acelgas (una ración normal) aportan 38 calorías (sólo el 2% de lo que se precisa al día) y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso un 7-8% de proteínas. Todos estos nutrientes se mantienen prácticamente en su totalidad una vez cocida la acelga.
Sólo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de ácido oxálico por lo que se debe consumir con moderación en caso de cálculos renales o litiasis renal.

Un ramo de virtudes
El consumo regular de acelgas es útil en muchos problemas de salud:
  • Estreñimiento.-Por su riqueza en fibra resulta muy eficaz.
  • Hemorroides.-La decocción de sus hojas es un buen remedio local.
  • Diarreas.- Aporta minerales que ayudan a recuperar la pérdida de sales.
  • Estómago.-Alivia los problemas estomacales e intestinales.
  • Vías urinarias.-Muy útil para los problemas de los riñones y de las vías urinarias. Aumenta el flujo de orina y alivia las irritaciones.
  • Acné.-La acelga ayuda a mejorar algunos problemas de la piel como el acné.
  • Anemia.-Gracias a su riqueza en hierro, resulta muy eficaz para combatirla.

    En la cocina
    Aunque de sabor más suave y tallos más gruesos, las propiedades culinarias de las acelgas son muy parecidas a las de su pariente la espinaca, por lo que su tratamiento en la cocina es prácticamente el mismo.
    Antes de cocinarlas conviene lavarlas bien en agua fría pues suelen contener tierra. Se debe tener en cuenta que, como su volumen disminuye mucho al cocinarlas, pueden calcularse hasta 300 o 400 g de acelgas por comensal. Por esa misma razón hay que ser muy comedidos a la hora de añadir la sal, pues se concentran mucho los sabores y es fácil que queden excesivamente saladas.

    Compra y conservaciónHay que preferir las acelgas firmes y crujientes, sin manchas marrones y con las hojas bien coloreadas. Se trata de una hortaliza frágil que se conserva poco tiempo en el refrigerador, unos cinco días (sin lavar y en una bolsa de plástico perforada). Sus hojas se congelan bien después de un blanqueo de dos minutos ya comentado.

    Dr. Daniel Bonet (salud)/Santi Ávalos (cocina)





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    Recetas
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      VARIEDADES  
     


    		 
      Existen tres variedades principales de acelgas: la común, la forrajera y la silvestre.Todas ellas cuentan con las mismas propiedades nutricionales y salutíferas.  
         

    Foto: AJJ
    Canelones de acelgas y champiñones


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 1 h.
      •8 láminas de pasta de canelón precocida
    •1 cucharadita de vinagre de manzana
    •150 g de champiñones
    •1 diente de ajo
    • 50 g de pasas de corinto
    •700 g de acelgas
    •75 g de queso gruyere rallado
    •1 cebolla pequeña
    •sal, pimienta y aceite de oliva
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    		 Para la bechamel
    •2 cucharadas soperas de harina
    •20 g de mantequilla
    •1 cucharada sopera de aceite
    •125 ml de leche
    •125 ml de caldo

    Se ponen los canelones en remojo una hora y mientras tanto se prepara la bechamel derritiendo la mantequilla en una sartén con aceite. Se añade la harina y después de darle unas vueltas se incorpora la leche, el caldo y la sal. Se le da un hervor hasta que espese y se reserva tapada.
    Se cortan las acelgas muy finas. Ya tapadas, se pica la cebolla y se rehogan ambas verduras en aceite caliente 10 minutos. Se añaden las pasas y se cuecen
    2 minutos más hasta que se hinchen.
    En una sartén aparte, con aceite de oliva bien caliente, se saltean los champiñones cortados a láminas junto con el ajo picado, una pizca de sal y pimienta y una cucharadita de vinagre. Pasados 10 minutos se escurren y se pican. Se mezclan con las acelgas escurridas y 50 g del queso rallado.Con este preparado se rellenan los canelones escurridos y se colocan en una fuente.
    Se cubren de bechamel y se espolvorean con el resto del queso rallado y 30 g de mantequilla a trocitos.
    Se introducen en el horno, previamente calentado a fuego medio, y se sirven cuando tengan una bonita costra dorada, al cabo de unos 20 o 30 minutos.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
                  
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    Foto: AJJ
    Acelgas con seitán


    Raciones: 4   Preparación: 12 min.   Cocción: 30 min.
      •800 g de acelgas (la hoja verde, sin las pencas)
    •10 tomatitos «cherry»
    • 2 rebanadas de pan frito
    •1 cucharada sopera de vinagre de manzana (15 ml)
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    		 •1 cebolla pequeña
    •250 g de seitán
    •1 diente de ajo
    •sal, aceite de oliva

    Después de lavar bien las hojas de acelga, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal. Pasados 20 minutos se escurren en un colador y se cortan.
    Se pone a calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén y se añaden las acelgas junto con el seitán cortado a dados, el ajo picado y se rehoga durante unos minutos.
    Mientras tanto, se pican en un mortero el pan frito, se le añade la cebolla picada y la cucharada de vinagre. Se mezcla bien y se vierte sobre las acelgas, dejándolo cocinar unos 5 minutos.
    A la hora de servir se añaden los tomatitos cherrys cortados por la mitad.



    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
                  
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    Foto: AJJ
    Quiche de acelgas a la albahaca


    Raciones: 6   Preparación: 30 min.   Cocción: 50 min.
      •200 g de acelgas sin las pencas
    •2 puerros medianos
    •2 dientes de ajo
    •2 huevos
    •250 ml de leche
    •20 g de albahaca fresca
    •50 g de queso emmental rallado
    •2 pimientos rojos estrechos medianos
    •aceite de oliva
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    		 Para la masa:
    •110 g de harina blanca
    •100 g de harina integral
    •125 g de mantequilla
    •2 cucharadas de agua (aproximadamente)
    •1 yema de huevo
    •aceite para engrasar el molde

    Primero se prepara la masa tamizando en un cuenco amplio las dos harinas. Se añade la mantequilla a temperatura ambiente, la sal y se frota la mezcla con la yema de los dedos hasta obtener una textura fina y arenosa. Se añade la yema de huevo junto con el agua y se mezcla hasta obtener una masa blanda. Se agrega algo de harina y se trabaja hasta que quede homogénea. Por último, se cubre con un film transparente y se deja reposar media hora en la nevera.
    Pasado ese tiempo, se extiende la masa con un rodillo y se forra la base y las paredes de una tartera de unos 28 cm de diámetro, previamente engrasada en aceite.
    Se cubre con legumbres secas, que ejercen un peso e impiden que la masa suba demasiado, y se hornea unos 12 minutos en un horno precalentado a 200 ºC.
    Mientras tanto se lavan las acelgas y, una vez escurridas, se cortan en juliana fina. Se retira la parte verde de los puerros, se lavan y se cortan a rodajas. Después se pone a calentar aceite de oliva en una cazuela en el que se rehogan los puerros y el ajo majado 5 minutos. Se añaden las acelgas y se dejan cocer 5 minutos más.
    Pasado ese tiempo se retiran del fuego dejándolas enfriar en un escurridor. Se extiende este relleno sobre la masa horneada y se cubre con la mixtura de la leche y el huevo batidos.
    Se cortan los pimientos en aros finos y se colocan sobre la quiche, se espolvorea con el queso y se introduce en el horno a 180 ºC durante 30-40 minutos hasta que dore.
    Inmediatamente después de sacarla del horno, se adereza con albahaca fresca cortada a tiras finas.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
                  
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